A gyakorlatsor fogyás

Együtt az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fontos, hogy e cél elérése érdekében a jól kialakított komplex fizikai gyakorlatok a sikeres fogyás.

Nagyon gyakran a szerkesztő kap e-mailt, amelyben az emberek kérni, hogy ossza meg a legjobb véleményünk szerint gyakorlatok gyors, garantált fogyás.

Tudni akarják, hogy mit adott típusú fizikai aktivitás segít legyőzni a túlsúly hatékonyabb, mint mások.

a gyakorlatsor fogyás

Szóval, készen állsz arra, hogy lássuk a teljes listát a mágikus gyakorlatok a fő problémás területeken a test, amely segít, hogy fitt sikeresen fogyni tartani a pontszám hosszú távon? Akkor kezdődik!

A gyakorlatsor a fogyás hasa

Lehet, hogy hang is fantasztikus, de még egy pár kilót, nem is beszélve a fejlesztés kezdeti szakaszában az elhízás, hozzájárulhat a negatív hatást az általános egészség, a test.

Ez különösen veszélyes, mert a legtöbb a túlsúly transformirovalsya a mélyebb rétegek a zsigeri zsír, amely körülveszi a belső szervek, valamint befolyásolja a működését a munka, amely gyakran vezet a fokozott stroke vagy a szívroham.

Egy edzés, hogy a célok, a hasi izmok, biztosan segít, hogy csökkentse a kockázatot a fejlődő ezek a betegségek, valamint jelentősen javítja az önbecsülés, mennyire elégedettek a saját megjelenését.

De ne feledd! Erőt gyakorol a magas minőségű has fogyókúra nem lesz elegendő, mivel ezek anaerob tevékenység, ezért a legjobb eredmény, erősítő edzés szükséges ahhoz, hogy kombinálják az aerob.

Most beszéljünk arról, hogy a leghatékonyabb gyakorlatok:

"Állj fel a székre"

Technika:

1. Ülj egy stabil szék, vagy zsámoly (de csak négy lábon), majd tegye a kezét a szélén a helyet, ujjal mutat előre.

2. A hatalom, hogy húzza meg a hasi izmok, lift láb 5 – 10 cm-re a padlótól. Aztán tépje le a fenék, az Ülő felület, hogy a test egyensúlyát csak a kezén.

3. Tartsd ezt a pozíciót, ameddig csak lehet (legalább 10 – 12 másodperc).

4. Lassan lejjebb a széket, pihenj egy kicsit, majd újra rack újra.

5. Ismételje meg ciklikusan 2 – 3 perc.

Oldalirányú csavarodás

Technika:

1. Térdre, forgassa el a törzs 90 fokkal balra, a jobb tenyér a padlón.

2. Hogy az egyensúly, a test, lassan kiterjeszteni bal lábát maga mögött.

3. Hajtsa a bal kezét a feje mögé, könyök nyúlik egyértelmű, hogy a mennyezet.

4. Aztán lassan kezdődik, hogy emelje fel a bővített lábát olyan magasra, amennyire csak lehetséges, miközben redőző -, bal karját, hogy az oldalán a láb, mintha próbált kapcsolatba lépni vele.

5. Lassan alsó lábszár a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg az oldalon csavar 8 – 10 alkalommal, majd ismételjük meg a másik támogatja a lábát.

"Tulajdonos"

Technika:

1. Ülj a gyakorlat Mat, a térdek a mellkasát, a karjait az oldala a törzs.

2. Feküdj a hátadra, miközben lábait behajlítva, tenyér lefelé néz.

3. Kilégzés, enyhén emelje fel a fej-vállak, a Szőnyeg az erő húzza meg a has kezdődik, hogy erőteljesen mozog a keze fel-le (amplitúdó, a 10 – 15 cm), míg a kiegyenesítése, hajlítás vissza a lábát.

4. Lassan lélegezz: belégzés, 5 kéz mozgását, az azonos időtartamú, valamint a outbreath. Chin mindig szorította a mellét.

5. 100 ismétlést, vagy 10 teljes ciklus a levegőt. Ellenőrizze, hogy a hasi izmok mindig a feszültség.

csavaró

Emelkedik a "kereszt"

Technika:

1. Tudjon négykézláb, karok, combok szigorúan merőleges a sík a padló.

2. Emelje fel a bal karját maga előtt, s jobb lábát húzza vissza erre a szintre, amíg létre egy egyenes vonal a tested.

3. Tartsd ezt a szokatlan helyzetben a test számított 3 5 másodpercig, majd ismételje meg a korláthoz az ellenkező oldalon.

4. Végre 20-25 ismétlést, váltakozó oldalon folyamatosan.

5. Egy összetettebb változata: a speciális touch könyök, a térd, a másik lábát, mielőtt vissza az eredeti helyére, a végén minden egyes szakaszában a gyakorlat.

"Bar", a kar hossza

Technika:

1. Kiindulási helyzet a Szőnyeg, mint a hagyományos fekvőtámaszt, kezét merőleges a padló sík.

2. Tartsa a testet pozíciót 30 másodpercig, további erőlködés a hasi izmok. A test nem SAG (sem fel, sem le), valamint egy egyenes vonalat.

3. Idővel képes lesz tartani ezt a pozíciót egy perc, vagy több.

4. A szövődmények próbálja meg a számláló, támaszkodva egy kar, majd a szemközti lábat.

Guggolás a fordulat

Technika:

1. Állj egyenesen, majd húzza ki a karod egyenesen előre, láb, váll szélesség mellett.

2. Elkezd szorongani, hajlító térdre, míg a szög 90 fok, míg a kanyargó a felső testet, mint a bal szélen, amennyire csak lehetséges.

3. Vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a zömök csavar, hogy jobb oldalon.

4. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a mozgás, a láb, a térd maradjon egyenesen előre, kanyarodáskor forog, csak a felső testet.

Mászik a törölközőt

Technika:

1. Hazugság a gyakorlat Mat, a jobb lábát kihúzta a lábát összehajtott törülközőt vagy egy sál, 1 m hosszú, a bal láb behajlítva, a térd.

2. Tartsa a végén a kendő mindkét kezét, emeld fel a jobb lábát.

3. Lassan, kéz a kézben, egy sál, húzd fel a törzs olyan magas, mint lehetséges. A legmagasabb pont, várjon néhány másodpercig, majd vissza a kiindulási helyzetbe.

4. Végre két db 10 – 12 ismétlés mindkét lábát.

Balett fordul hazudik

Technika:

1. Ülj a földre, s meghosszabbítja a lábakat előre, tartja őket közel egymáshoz.

2. Dőljön hátra, alkotó szögben 45 fok.

3. Tartsa az állandó feszültség, a hasi izmok, emelje fel a mindkét kezét a feje fölé, mint egy balerina. Aztán lassan viszont a felsőtest jobbra, majd érintse meg a jobb tenyér a földön, tartsa 3 – 5 másodperc után, hogy ugyanazt a forgatás a törzs a másik oldalra.

4. 2 beállítja 10 12 fordul minden irányban.

Húzza a hason fekvés

Technika:

1. Feküdj le közepén a képzés Mat, lábait behajlítva, a térde. Emelje fel a fejét, vállát, majd tuck az álla a mellkasához.

2. Lélegezzük be, majd kezdjük el húzni a jobb hajlított láb a mellkas, bal karján pihen a Shin, majd a jobb térdem.

guggolás

3. Ezen a ponton, emelje fel a bal lábát 45 fok a padló sík.

4. Tartsa a 3 – 5 másodpercig, majd ismételje meg a tapadást a másik lábát. Csak, hogy 8 – 10 ismétlést mindkét oldalán.

Kobra Póz

Technika:

1. Feküdjetek le gyakorlat Mat, helyezze tenyerét közelében mellkas.

2. Nyomja kezét a földről, emeld fel a fejed, vállak, mellkas olyan magas, mint lehetséges, azáltal, hogy együtt a pengék.

3. A ponton a legnagyobb feszültséget, tartsa a Kobra póz 8 – 10 másodpercig, majd lassan lejjebb. Ismételjük meg 10 – 12 alkalommal.

4. Hogy a hatékonyság javítása, a testmozgás, míg a felső test emeld meg a lábad is.

A gyakorlatsor a lábát karcsúsító

Testzsír koncentrált, a lábak, nem befolyásolják az egészségügyi olyan aktív, mint zsigeri kövér hasa, de ők is, mert a fejlesztés komplexek, valamint elégedetlen a saját testüket.

A kombináció alacsony kalóriatartalmú, de mindenképpen a kiegyensúlyozott étrend a napi testmozgás segít elérni a legjobb eredményt.

A következő célzott gyakorlatok segítenek, nem csak a fogyás a lábát, de azt is lehetővé teszi, hogy a hang a nagy izomcsoportokat, az alsó test. Használja a saját súlya, valamint a szabad súlyok (ebben az esetben egy súlyzó) lenne elegendő a teljes körű, minőségi képzés, a lábak.

Split guggolás

Technika:

1. Állj háttal egy széket (a parttól körülbelül fél méter), - csípőre tett kézzel, kiterjesztése bal lábát maga mögött, majd helyezze a felső része a lábboltozat a szék.

2. Zömök, hajlítás a lábát a jobb térdére, hogy egy derékszög (90 fok). Hogy bonyolítsuk a gyakorlat után minden teljes zömök, végre egy részleges ismétlés, esett le, hogy csak 45 fokos szögben, a térd, a támogató lábát.

3. 15 – 20 ismétlést, valamint swap a helyét a lábát. Csak 2 – 3 db.

Sissy-guggolás

Technika:

1. Állj fel egyenesen, a következő hely egy stabil szék tartsuk lenyomva a jobb kezét a háta mögött, láb, váll szélesség mellett.

2. Mássz fel a lábujjak (sarkú nem érintik a talajt), majd hajlítsa be a térdét szögben 90 fok, míg dönthető a törzs vissza, hogy 45 fok (tehát, hogy a test kialakult egy egyenes vonal, a térd, a váll), hasi izmok feszültek.

3. Vissza a kiindulási helyzetbe, majd hajtsa végre legalább 3 – 4 db 20 ismétlés.

Guggolás pisztoly

Technika:

1. Állj fel egyenesen, karját behajlítva, a könyök, tovább egyenesen előre, láb, váll szélesség mellett. Emeld fel a jobb lábát előre pár centire a padlótól.

2. Végre egy zömök, hajlítás a bal láb, a térd 90 fokos szögben (vagy amennyire te), ebben az időben, nevelni a jogot, hogy a hip szinten. Könnyebb az edzés, annál közelebb az orrához a felemelt lábát a padlón.

3. 15 – 20 ismétlés guggolás, majd folytassa a többi támogatja a lábát. Csak 2 – 3 db.

Guggolás egy pohár

Technika:

1. Állj egyenesen előtt mellkas kezében függőlegesen tartsa egyetlen súlyzó (serleg), könyök hajlítva, szabadon, de az oldalon, láb kissé szélesebb, mint a hip-szélesség mellett.

2. Rendszeresen zömök, amíg a comb párhuzamos a padlóval felület. A helyzetet tovább bonyolítja a gyakorlása, ismétlése a következő: tartsa súlyzó súlya ugyanazon a gépen, leereszkedünk az alján guggolni, kezdődik egy kis ruganyos ugrik.

3. Végezze el a 2 – 3 db 20 – 25 ismétlést.

Háromoldalú támadások

gyakorlat

Technika:

1. Állj fel egyenesen, a hely kezét előtt mellkas, láb, váll szélesség mellett. Vegyél egy mély kitörés előre, a bal láb (térd hajlított 90 fok), majd vissza a kiinduló helyzetbe.

2. Ezután végezze el a kitörés, a bal láb a bal oldalon, a lábujjak irányul egyenesen előre, majd bal térd hajlított 90 fokos. Vissza a kiindulási helyzetbe.

3. Végül, a végén ez a gyakorlat a kitörés vissza a bal lábát egy teljes ciklus. Ismételje meg a sorozatot a jobb lábával.

4. Végezze el a 2 – 3 db 15 – 20 ismétlés (ciklus), váltakozó oldalon.

"Jó reggelt"

Technika:

1. Állj fel egyenesen, két kézzel fogva a súlyzó, helyezze azt a chin, könyök, láb, váll szélesség mellett.

2. Tartsa a lábát egyenesen, pontosan fenntartása a helyét a kezét, döntse meg a felsőtest előre, amíg az vissza lesz párhuzamos sík a padló.

3. Vissza a kiindulási helyzetbe. Csak 3 – 4 db 20 ismétlés.

Az inga egy lábon

Technika:

1. Álljon közvetlenül az egyes kézi súlyzók, tenyerek befelé, láb hip-szélesség mellett.

2. Kezdeni, hogy hajoljon előre, közben húzza a bal lábát maga mögött, míg az egyenes test vonal nem lesz párhuzamos a sík a padló.

3. Vissza a kiindulási helyzetbe. Aztán még 20 mártogatós, majd végezze el a gyakorlatot a másik lábaddal. Csak 2 – 3 db.

Nyújtás combhajlítók

Technika:

1. Feküdj a hátadra, a csúszós padlón, karjai az oldala, lábát egyenesen, a sarok alá egy törölközőt.

2. Erőfeszítés izmok kezdenek lassan húzza ki a sarok, a fenék, fokozatosan felemelte a csípőjét, míg a szög, a térdem nem lesz egyenes a test formáit, egy egyenes vonal a vállát, hogy a térde.

3. Hagyja, hogy a lépteit, hogy visszatérjen az eredeti helyzetébe. 2 – 3 db 20 ismétlés.

Háromszög alakú emelő a zokni

Technika:

1. Állj fel egy stabil lépés vagy platform a lecsúszott a létra, láb, váll szélesség mellett, a test egyensúlyban tartásához alapján az első, a harmadik, a stop.

2. Bontsa ki a lábát 45 fokkal befelé, majd indítsa el nagy emelkedik a lábujjak, csökkenti a magas sarkút olyan mély, mint lehetséges (alul platform szinten). 15 – 20 ismétlés.

3. Aztán vissza a kiindulási helyzetbe, majd kapcsolja be a lábát 45 fokban kifelé. Végre 15 – 20 ismétlés.

4. Vissza a kiindulási helyzetbe, majd a teljes gyakorlat által felemeli a lábujjak felváltva mindkét lábon (ezen a ponton a második vegyél vissza egy kicsit). 15 – 20 ismétlés, majd módosítsa a "munka" a lába. Csak 2 – 3 db.

31.12.2018