Egy lépésről lépésre terv kezdeni a megfelelő fogyás

Fogyni otthon álmok majdnem minden második ember, de hogyan kezdjük el, hogy lefogy, tudja, nem mindenki. Azért, mert ez a folyamat fogyás szisztematikusan halasztani a "holnap" , kilogramm, közben csak ki. Vizuális útmutató akciót, amire szükségünk van. Ha van egy világos terv, amely meghatározza, hogy a sorrend a folyamat, könnyebb elkezd fogyni. Állítson össze egy lépésről-lépésre útmutató, illetve a "hogyan kezdjük el a fogyás."

fogyás kezdőknek

Lépés 1. Elemzés, öndiagnózis

Meghatározni a célt, meg kell, hogy végezzen egy öntesztet. Ez egy fontos lépés a kezdet, a fogyás, mert az eredmény az lesz az egyetlen támpontot, hogy tartsa szem előtt az egész program.

Egy személyes notebook, ahol ön képes lesz arra, hogy tükrözze minden szakaszában a terv. Azt szeretném, mert hamarosan hozzáférés naponta többször is.
  • Végezzen számításokat az ideális súly a maguk számára. Használhatja a kalkulátor kiszámítja az ideális súlyát, vagy a bázis a tömeg, hogy egyszer éreztem, kényelmes, jó. Ne feledje, hogy a végső cél kell, hogy legyen igazi, így nem túlbecsüli az erejét, képességeit.
  • Az alapvető méréseket mennyisége a szervezetben (mellkas, has, comb). A folyamat fogyás vannak pillanatok, amikor a tömeg a "kell", a mennyisége folyamatosan csökken.
  • Rekord a kezdeti mérések egy notebook.
  • Könnyebb nyomon követni az eredményeket, hogy egy táblázat, ahol mark a mérések időpontja mérés.

Pszichológiai szempontból. Sokan nyíltan feltenni magunknak a kérdést: "Miért nem tudom abbahagyni az evést?". Néha van stressz, depresszió, krónikus álmatlanság, fáradtság – ezek a tényezők is foglalkozni kell. A jobb motiváció, ösztönzés.

2. lépés. Célja, időzítés

Elvégezte a számításokat, valamint van néhány eredmény – ők lesznek a fő cél, hogy szemléltesse, nem törött. Egy színes plakát, post egy feltűnő helyen a képeket, hol, stb.

Telepítse valós időben. Ne siettesd a dolgokat, gyors fogyás vezet, hogy ugyanolyan gyors visszatérés a tömeg, illetve a bontás. Optimális fogyás 3-4 kg-ot havonta. Mérjük meg magát 1 alkalommal hetente, majd rögzítsük az eredmények a journal.

Lépés 3. Számolja kalória bevitel

Indul a folyamat fogyás korlátozása nélkül kalória nem fog működni. Számoljuk ki a szükséges mennyiség otthon segítségével egy különleges számológép, vagy a következő képlettel:

Férfiak:

  • 18-30 év (0,0630 * Súly, kg + 2,8957) * 240
  • 30-tól 60 éves (0,0484 * Súly, kg + 3,6534) * 240

Nők:

  • 18-30 év (0,0621 * Súly, kg + 2,0357) * 240
  • 30-tól 60 éves (0,0342 * Súly, kg + 3,5377) * 240

A következő, a kapott eredményt meg kell szorozni a megfelelő fizikai aktivitási szint:

  • 1.1 alacsony szint
  • 1,3 – mérsékelt terhelés
  • 1,5 – magas szintű.
fogyás tippek kezdőknek

Ha egy nő, 25 éves, a súlya 69 kg dolgozik az irodában, de van egy gyereke, akivel gyakran játszott aktív játékok, akkor a következő eredményt:

Diéta Kcal = (0,0621 * 69 + 2,0357) * 240 = 1517 * 1,3 = 1972.

Az eredmény lehet egy jel, annak érdekében, hogy teljes az "enni", s elkezd enni.

Van egy másik út kiszámítása a napi kalória. Meg kell, hogy hajtsa végre a következő lépéseket:

  • Számolja kalória fogyasztása naponta.
  • Elvárjuk, hogy az átlagos kalóriabevitel / nap (kell egy pár nap, egy étkezési naplót, felvétel, amit ő evett, nem ivott).
  • Ha a kalóriát ettem meghaladja a mennyiségű energia elnyelésére, akkor az eredmény a "kalória-Fogyasztás" kivonni 500 Kalóriát. Ha költeni energia 1800 Kcal, majd elkezd fogyni, ha a kalória bevitel lenne 1300 Kalóriát.
Fontos! Az átlagos fogyás egy személy kell, hogy egyen, legalább 1000 Kcal pedig nem több, mint 1500 Kalóriát egy nap. A számítások szigorúan egyedi, függ a kezdeti súly, magasság, életkor, nem, fizikai aktivitás.

Step # 4. Elvárjuk, hogy a kereslet a fehérje-zsír-szénhidrát

A fogyás otthon végzett hatékonyabban kellene, nem, csak ne sokat. Energia érték az élelmiszer-áll a fehérjék, zsírok, szénhidrátok – ez az alapja a táplálkozás. A növekedés a diéta zsírok, egyszerű szénhidrátok egy ember elkezd hízni. A fehérjék vagy a másik – segít, hogy lefogy.

Fogyni, minden nap kell enni fehérje-zsír-szénhidrát átlaga a következő összegeket:

  • Fehérjék – 1 gramm 1 kg testsúly.
  • Zsírok – 0,5 g / 1 kg a súlya.
  • Szénhidrátok – 2-3 gramm / 1 kg testsúly.

A tömeg mennyiségű fehérje-zsír-szénhidrát fog változni. Ahhoz, hogy pontosan meghatározzák a megfelelő összeg a diéta, használja a kalória táblázatok, jelezve, hogy a fehérje-zsír-szénhidrát -, az alkalmazás számára a telefonon vagy online szolgáltatások. A pontos számítás jobb, ha vesz egy elektronikus konyhai mérleg.

Step # 5. Hogy inni diéta

A fogyás fontos, hogy nem csak, hogy sokat eszik, de meg kell figyelni, hogy megfelelő bevitel egyszerű szénsavas víz. Minden embernek szüksége van, hogy inni legalább 30 ml víz / 1 kg testsúly. Tea, kávé, egyéb italok nem számít – fontos hozzászoktatni magát, hogy az egyszerű víz, hogy nem marad a szervezetben, illetve flöss ki a mérget, salak-felhalmozódás.

Tudjon meg mindent a titkokat, megvizsgálva a cikk arról, hogyan kell vizet inni, hogy lefogy a honlapunkon.

A fő mennyiségű folyadékot kell inni reggel, hogy megakadályozzák a kialakulását ödéma.

Step # 6. Hogy diéta adott kalória, fehérje-zsír-szénhidrát

Megfelelő fogyás nem a háttérben, a böjt, vagy egyedülálló, bőséges fogyasztása az élelmiszer a nap. Meg kell enni 5-6-szor egy nap, de az összeg, az adag nem lehet több, mint 250 gramm. Az átlag 3 teljes étkezés (Reggeli, ebéd, vacsora) + 2-3 snack között. Ez ugyanaz a módszer segít, hogy betörjön az első napon a diéta.

Címke Reggeli után 20-40 perccel ébredés után, illetve az azt követő étkezés minden 3-3. 5 óra. A fő vacsora kell 2-3 órával lefekvés előtt, illetve akkor is, ha ez több, mint 4 óra, hogy egy második vacsorát.

Napi kalória kell sorolni között az ételek tehát, hogy több, mint a fele volt, evett, hogy napi 14 órát. Ez a Reggeli fogyás kell állnia, szénhidrátok, valamint vacsora is célszerű, hogy nem csak fehérje.

Step # 7. Hogy az egyéni menü

fogyás kezdőknek ajánlások

A készítmény a menü segítségével különleges táblázatok, amelyek információt tartalmaznak arról, hogy a kalória tartalma, összetétele, a fehérje-zsír-szénhidrát. Étkezések, hogy válassza ki a legjobb szerint a személyes preferencia. Ha a diéta marad a kedvenc termékek, az őszi nehezebb lesz.

Azonnal készíts egy listát a tiltott élelmiszerek, valamint kiegészíti a maguk számára. Kizárták a diétás termékek, amelyek zsír: hús, liszt, édesség, szénsavas, cukros ital, zsíros ételek, majonéz, illetve más, szószok adipem continet. Ezek a termékek elhagyott örökre.

Mindig megtervezi előre. Előre, hogy egy bevásárló listát, hogy a boltban. Előre hiszem, készülj fel, hogy mit fog enni. Jobb vagy a holnap este, vagy reggel, a nap (ebben az esetben a Reggeli kellene már kiterítve).

Vásárlás az új ételeket, kis méretű. Szüksége van, hogy szép legyen, valamint, hogy feldobja a hangulatot.

8. lépés Válassza ki a fizikai aktivitás

Ha nem azonnal, akkor egy ponton kell csatlakozni a fizikai aktivitás. Mi lesz a te döntésed. Választhat bármilyen típusa: otthoni torna, Futás, konditerem, TABATA fitnesz, tánc, kerékpározás, úszás, stb. Fontos, hogy a fizikai aktivitás örömöt okoz önnek, akkor képes lesz arra, hogy tartsa őket rendszeresen, csodálatos eredményeket elérni a fogyás.

Most már tudom, hol kezdjem, hogy lefogy. Annak ellenére, hogy az általános vélemény, hogy csak abba kell enni, a tudatos megközelítés, hogy a folyamat fogyás ad hatékonyabb eredményeket. Mikor tervezi a fogyás, valamint elvégzése számítások a haza te tudod, mennyit kell enni, hogy a mozgásszegény életmód vezet. Úgy gondoljuk, hogy egyél egy kicsit, s az egész nap a lábán, de a számítások fogja bizonyítani, hogy – miért is vagyunk kövérek.

Hogy a diéta terv, nézd az erős motiváció, majd kezdje el kell átalakítani, kívül-belül a lehető leghamarabb!

11.10.2018