Edzésprogram a fogyás otthon

Nézd karcsú, szép, minden lány azt akarja, de vezet az egészséges, sportos életmód, csak nem sok. Akkor is, ha nem szeret táncolni, vagy aerobik, nem vesznek részt a tornaterem, lehet egy vékony, karcsú alak. Meg kell adni a sport 20-30 perc egy nap. Gondoskodik a test csemegék jó egészséget, jó megjelenés.

Fitness

Hogyan kell gyakorolni, hogy lefogy?

Ez a kérdés érdekeit mindenki, aki azt akarja, hogy jó fizikai állapotban. Otthon gyakorolni a fogyás képes, hogy vonzó, hogy azok, akik nem találja az időt, hogy látogassa meg edzőtermek. A szakértők ezen a területen hangsúlyozzák, hogy jó eredményt elérni, csak a megfelelő módon ötvözi a komplex erőt gyakorol, cardio gyakorlat.

Aerob edzés több kalóriát éget, összehasonlítva a hatalom azonos időtartamban. Azonban, figyelembe véve, hogy a válogatott gyakorlatok, meg kell vizsgálni, hogy az erősítő edzés növeli a nyugalmi anyagcsere során kikapcsolódás. Köszönöm aerobic a zsír égett kizárólag edzés közben, amikor véget a folyamat leáll. Ha arról beszélünk, hogy erőt, a helyzet gyökeresen ellentétes. Zsírégető nem áll meg még edzés után. Egy magas szintű anyagcsere fenntartása 6 óra, akkor fokozatosan válik a norma.

Mit kell figyelembe venni?

Képzési hatékonyság érhető el, csak az alatt a feltétel betartása bizonyos szabályok:

  • a vonat legalább 3-4 alkalommal egy héten;
  • hogy végre a gyakorlatokat szükséges megszakítás nélkül;
  • dobja ki a víz bevitel során képzés;
  • csökkenti a szüneteltetés ideje a sorozatok között;
  • a hangsúly a minőségi edzés, nem a mennyiség;
  • további gyakorlatok Futás 1-2 alkalommal egy héten.

Hogy fogyjak érhető el a legjobb eredmény lehetséges, a képzés szükséged lesz:

  • kényelmes, puha Matrac, amely lehetővé teszi, hogy végezze a gyakorlatokat, a padlón;
  • egy kis keskeny padon;
  • súlyzók;
  • sport cipő, ruházat, amely lehetővé teszi, hogy szabadon végezhetők a gyakorlatok.

Képzési otthon megköveteli, hogy kivégzik az intervallum egy nap. Edzés, fogyás legjobb módja az időszakban-tól 11.00-14,00 között 18.00, 20.00. Választott, amely az edzés jobb, ne feledje, hogy a pozitív hatás csak 4 hét. A jövőben képzési terv bonyolítani a megnövekedett terhelés vagy a változás a gyakorlatokat. A szakértők nem javasolják, hogy végre intervallum edzés később, mint két órával lefekvés előtt, vagy étkezés.

A képzés kezdődik a bemelegítés, ami segít az izmok felkészülni komolyabb hangsúlyozza, a végrehajtás elég lesz gyakorlatok emlékszem a középiskolai TESI órát. A fogyás otthon szerint legalább 10 gyakorlatok, amely minden izomcsoportokat. Ha a probléma a terület alsó része a test, a testmozgás program fogyás kell állnia 4 gyakorlatok fenék, lábak, 3 gyakorlatok felső test, 3 az abs, majd vissza. A képzés ütemezése megadja neked a lehetőséget, hogy az izmok, a problémás területek az elején otthoni edzés, amikor még tele vannak energiával.

Az ismétlések számát határozza meg a célt. Ha arra törekszik, hogy hangsúlyos izom fáradtság, az ismétlődések száma elérheti a 20, ugyanazt az összeget szükséges a fogyás. Ha az a cél, hogy a beszerzés a megkönnyebbülés, izom -, hang, akkor 10-15 ismétlés. Amit a készletek száma 3-4.

Képzés

Bemelegítés edzés előtt

Kezdődik a bemelegítés kell felülről lefelé fokozatosan fordult a bemelegítés nyak, váll, kéz a hát alsó része, far, comb, térd, láb. Ha nem bemelegítés — nem probléma. Start körkörös mozdulatokkal minden közös. Először az egyik, aztán a másik. A munka tehát a test minden részébe. Akkor jó, hogy meleg. Ez a sok DÖRZSÖLNI a tenyerét, amíg nem lesz forró. Ezt követően, a hő, az arc, nyak, fül, orr. A következő, meleg kezét elterjedt az egész testet tetőtől talpig.

Edzés karok, vállak

Kövesse a forgatás a vállak előre-hátra. Tudod forgatni a vállát viszont, ugyanabban az időben. Karja továbbra is egyenesen, a kefe gyűlt össze, mint akkor, ha a támogatást (például, ha sovány az asztalra, vagy a gép) — így az izmok hatékonyabban működjön. Forgassa el a könyökét az ellenkező irányba. Ezután forgassa el a kezét, ökölbe szorult ökölbe.

Edzés vissza

Lesz pontosan. Kezd kibontakozni a jobbra-balra. Teljesítő u-kiderült, hogy a testrész, amely alatt a biztonsági öv, valamint a lábad maradjon egy helyen, illetve nem mozog.

Alatt kanyargó, a nyaki izmok nem lehet feszült. Nézd mindig egyenes bármilyen irányba fordulhat. Olyan 20-30 fordul.

A következő gyakorlat, adunk az ostromlott alacsonyabb vissza, beleértve a ágyék. Álljon pontosan. Kezdjük forgatni a test saját tengelye körül körkörös mozdulatokkal, hogy a bal. Ezt 10-szer kezdeni, majd ismételje meg az ellenkező irányba.

Ez hasonlít a mozgalom egy bokszoló a ringben, aki megkerüli az ellenfél ütése. Mint az előző edzés, a csípő, a lábak maradjon a helyén.

Edzés lábak

Láb warm up: egy zoknit a padlón, majd forgassa el a lábat különböző irányokba. Zoknit felvenni mindkét lábát, fel, fel-le, nem hajlik a nyomában. Ismételjük meg többször.

A helyzetet tovább bonyolítja a feladatot, hogy az edzés hatékonyabb, emelje fel a lábujjak olyan magas, mint lehetséges, zömök, a lábak hajlított, anélkül, hogy hajlítási vissza.

Ha a probléma a terület a gyomor

A gyomor területe a probléma a legtöbb azok, akik szeretnének megszabadulni a felesleg. A leghatékonyabb hasi gyakorlatok: csikorog, csavarják, s lábát emeli.

  • A curl végzett, míg a földön fekszik. Nyomja meg szilárdan a padlón, a hátát, lábát hajlítsa be térdét, kezeket fel a fejét, könyökét oldjuk fel a felek. A belégzés, lift fejét, könyökét a padlón, emelje fel a fejjel, a lock helyzetbe néhány másodpercig. A kilégzés a kezdő pozíciót, a test. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a felemelt helyzetben van, a hasi területen kell érezni a feszültséget. A gyakorlat ismételt 20-szor.
  • Testsúlycsökkentő programot, hogy végre otthon szükségszerűen magában kell foglalnia a fordított csavaró. Ez a gyakorlat magában foglalja felemeli a földről, hogy nem csak a pengével, meg a fejét, medence. Hasonló az előző gyakorlat, az ismétlések számát 20-szor. Feküdjön a földre, a belégzés emelje fel a felsőtesten, hogy elérjük a térdem, kilégzés le, 20-szor.
  • Hajtsa végre a következő gyakorlat során egy széket. Ül a szélén, próbálja meg, hogy húzza fel a lábát, hogy érintse meg az állát. A gyakorlat ismételt 20-szor. Egy széken ülve, végre törzs fordulat jobbra, majd balra, 15-ször mindkét oldalon.
Testmozgás, fogyás, fenék

Testmozgás, fogyás, fenék

  • Végre az első gyakorlat, nyisd ki jobban a lábad, mint a vállak. Állva, hajlik a térd ízületeit. A szög olyannak kell lennie, hogy lehet tenni a lábát Kupa, nem kell félni, hogy csökkenni fog (azaz szögben 90 fok). Ott van ez a hozzáállás, amíg csak lehetséges.
  • Zömök, a legjobb gyakorlat, hogy megszerezzék slim papok a feszes fenék. Guggolás, hogy jobban teljesítenek, több megközelítések 20-50-szer.
  • Ülj a combon. Élesen ugrik fel, majd vissza a kiindulási helyzetbe. Kell ugrani olyan magas, mint lehetséges. Ez elég lesz ahhoz, 20 ilyen ugrik.

Darázs derék otthon

Karcsú derék, mindig is az volt, az irigység, a női szex. Egy kis erőfeszítést, hogy végre a gyakorlatokat, akkor érheti el látható eredményt otthon, speciális felszerelés nélkül, majd egy éles szem a mester.

  • Feküdjön a földre, kezét a feje alá. Meg kell mászni a kinyújtott karját úgy, hogy a szög között, az alsó részén pedig a padlón volt, 45°.
  • Legyél vissza a falra vagy az ajtóra. Az ajtó vállán szintű, biztonságos a gumi, vagy bővítő. A másik végén a heveder tartja a bal kezében. Nyújtás bővítő, fordulj jobbra. Hasonlóképpen, a gyakorlatot a jobb kezét.
  • Hajtsa végre a következő gyakorlatokat igényel egy nehéz könyvet. Feküdj a hátadra, pihen a gyomor könyv. Belégzés, majd kilégzés lassan, ez a könyv kell tartaniuk egy statikus helyzetben.
  • Edzésprogram a fogyás is valósul meg a további tételek. A következő gyakorlatokat, akkor szüksége lesz egy fitball. Ülj le egy labdát, láb zár, majd vissza, a test kell mozdulatlanul. Mozgasd a fenék a labdát jobbra-balra. Ellenőrizze, hogy a test nem hajlik előre-hátra. Át ezt a gyakorlatot, akkor képes lesz arra, hogy használja a ferde.
  • Térdre, egy labda, a hely, a bal oldalon. Tedd a jobb lábát előre -, hajlító -, a térd. Bal kézzel tartani a labdát, majd jobb kézzel helyet a fejét. Sovány, hogy a jobb oldalon, a munka, hogy a test csak. A gyakorlat számára végzett 40-szer, hogy mindkét oldalon.

Gyakorlatok hajlékony, karcsú vissza

  • Az első gyakorlat feküdj a hátadon, kitárt karokkal. Bend láb térde. Akkor ritmikusan emelje fel a medence olyan magas, mint lehetséges, de alacsonyabb, akarok maradni, felemelt helyzetben, ameddig csak lehet.

A helyzetet tovább bonyolítja a gyakorlat, egy lábon állok a földön emelhető, vagy a térd, a másik lábát. Ez segít, hogy erősítse a vissza, hogy növeli a hasi izmok.

  • Az ugyanabban a helyzetben egyenes, emeld fel a karod, majd emelje fel az egyenes lábát. Tegye ezt úgy, hogy a lába a földről. Lassan a lábszár. Most reach mögött a felemelt kézzel keverné távol a földre, a felső része a test. Megfigyelem ezt a sorozatot, próbálja meg, hogy ismételje meg a gyakorlatot néhányszor.
  • Feküdj hasra. Ugyanakkor próbálja rombolni, keze, lába a földről. Ezt 30-40-szer.
Hatékony testmozgás, fogyás kezét

A harc a vonzó kezét

Edzésprogram a fogyás tartalmaznia kell több gyakorlatok, a derék, a felső végtagok.

  • Állj fel, hozz egy súlyzó (nem több, mint 1,5 kg), majd nyomja le őket. Emelje fel a kezét, hajlítás őket a könyökét. Karokat oldalt, majd végig az oldalán. A gyakorlása történik 10-szer.
  • A láb vállszélességben, emelje fel a kezét, elhelyezése úgy, hogy a könyök volt, a szinten, a fül. Lassan hajlítsd be a karodat, elfordítja a fejét, de alacsonyabb, a súlyzó, hogy a bal válla. Annak érdekében, hogy csökkentsék a terhelést a könyök, tartsd a könyöködet, a jobb kezét a bal kezét. Ha továbbra is támogatja a könyök, egyenesítse ki a karját.
  • Vidd a hangsúlyt hazudik. De, ellentétben a férfi áll, a térdem feküdt a padlón. Próbáld csavarja ki a földről, hogy 10-szer.

Edzésprogram a fogyás otthon. Tanácsot táplálkozás.

1. nap

Reggeli: 100 g zabpehely, zabkása, forraljuk fel, majd adjunk hozzá egy evőkanál mazsola, fekete kávé vagy zöld tea. A cukor nem tesz.

Második Reggeli: egy Kefir 1% — 1 Csésze kiőrlésű kenyér – 2 db.

Ebéd: Megfőzni, sütni, vagy nyakon egy csirkemell bőr nélkül – 100 g főtt rizs – 100 gr, egy paradicsom, ásványvíz.

Délután uzsonna: Joghurt nélkül töltőanyagok, 1,5% – os zsírtartalmú- 125 g kivi – 1 darab.

Vacsora: rák Hús, a rukkola saláta, ásványvíz.

2. nap

Reggeli: Forraljuk 100 g hajdina, add hozzá a növényi olaj – 1tbsp. teáskanál fekete kávé vagy zöld tea.

Második Reggeli: Alma, sovány túró – 150 g, tea vagy ásványvíz.

Ebéd: Marha steak zöldség, ásványvíz.

Délutáni snack: Sárgarépa vagy a sütőtök lé – 1 Csésze kukorica kenyeret.

Vacsora: Sovány hal (párolt, vagy grillezett) – 200g, zöld saláta, öltözött citromlé, ásványvíz.

3. nap

Reggeli: főtt Tojás, gabona, a kenyér – 2 db, kávé vagy tea.

Második Reggeli: egy Gránátalma, a körte, sótlan mogyoró – 10 db, ásványvíz vagy tea.

Ebéd: Lágy sajt – 60 g, polip, saláta, ásványvíz.

Uzsonna: Natúr joghurt (zsírtartalom 1,5%) – 125 g, zöld saláta fűszeres, citromos.

Vacsora: tej (zsírtartalma 0.55), majd 2 fehérje, zöld hagyma, paradicsom megsütni egy rántottát, vagy ásványvíz.

4. nap

Reggeli: Grapefruit, kása (recept hétfőn), kávé vagy zöld tea.

Ebéd: sovány túró - 200 g, keverje zöldek, retek, petrezselyem, tea – zöld, vagy fekete.

Ebéd: Marhahús (főtt vagy párolt grill) – 200 g zöldborsó – 200 g saláta-friss zöld citrom leve, alma, ásványvíz vagy tea.

Uzsonna: Gomba (200 g) tették ki együtt paradicsom, hagyma, valamint a szezonban, 1 evőkanál tejföl (zsírtartalma 10%), Alma, ásványvíz vagy tea.

Vacsora: Saláta, zöldségek, Parmezán sajt, ásványvíz.

5. nap

Reggeli: aszalt Sárgabarack – 60 g, kiőrlésű kenyér – 2 db, sajt (zsír 17%) -30 g, zöld tea vagy kávé.

Második Reggeli: Tojás, gyümölcs, zöldség-lé – 1 Csésze.

Ebéd: Ásványvíz, rizottó gombával.

Délután uzsonna: Alma, 150 g alacsony zsírtartalmú túró, tea, zöld, vagy fekete.

Vacsora: Párolt hal, 200 g, saláta, citrom, ásványvíz.

Diéta

6 nap

Reggeli:Zabkása 100 g hajdina-1 evőkanál. kanál növényi olaj, zöld tea.

Ebéd:mozzarella Sajt 100 g érett paradicsom, Bazsalikom.

Ebéd:sovány Hal (párolt, vagy grillezett) – 150 g, egy főtt burgonya, zöld saláta, citrom, meg ásványvíz.

Uzsonna:Narancs, joghurt - 125 g-os, ásványvíz.

Vacsora:hámozott, Rák – 200 g zöldek, meg ásványvíz.

7. nap

Reggeli: Sovány túró – 200 g bogyós gyümölcsök (friss vagy fagyasztott) 100 g, kávé vagy tea.

Második Reggeli: Joghurt (2,5 %) – 1 Csésze kiőrlésű kenyér -2.

Ebéd: Bab, zöld saláta, citrom, ásványvíz.

Uzsonna: főtt Tojás, paradicsom, Alma, tea.

Vacsora: Marhahús – 150 gramm, 100 gramm saláta, friss káposzta, víz.

20.09.2018