Fitness fogyás: a rendszerek gyakoroltam otthon a közönség

Ha szükséges, ezek a programok is lehet kombinálni. Például, ha a körülmények kényszerítik, hogy kihagyja a munkamenetet, a tornaterem, a vonat otthon. Azt is rendszeresen alternatív otthoni edzés edzés az edzőteremben.

Otthoni edzés testsúlycsökkentés

edzés, fogyás otthon

Részletesen a következő sor gyakorlatok a fogyás, illetve az épület izmok otthon. Gyakorlatok ajánlott kitölteni, abban a sorrendben vannak megadva. Lecke jobb, hogy létrejöjjön az az elv, áramköri képzés. A lényeg az elv: a gyakorlatokat végzik, egyik a másik után, anélkül, hogy haladékot az egyik megközelítés. Ha nem tudja végrehajtani a teljes készlet a gyakorlatok megállás nélkül, egy rövid szünet sorozatok között (nem hosszabb, mint 30 másodpercig).

Befejezése után a teljes készlet gyakorlatok (egy kör), pihenjen egy kicsit, ismételje meg a kör újra. Újonnan jobb korlátozódik 1-2 kört. Egy idő után, növelheti a körök számát, hogy három. Körkörös módszer a testmozgás teszi az edzés intenzívebb. S minél intenzívebb az edzés, annál több sikeresen elő fogyás.

A fogyókúra komplex, amely az alább leírt kategóriájába tartozik teljesítmény terhelés. Hogy a fogyás sikeres, kell végezni legalább háromszor egy héten. Tökéletes kombináció, erősítő edzés aerob. Aerobik, fitness edzés végezhető gyakrabban, mint a hatalom — 4-5 alkalommal egy héten. A standard időtartama aerob edzés 40 60 perc. Kivétel — intervallum fitness edzés. Nem tartanak több mint 30 perc alatt, mint a magas intenzitás.

Erősítő edzés testsúlycsökkentés három részből áll: bemelegítés, fő blokk gyakorlatok, egy kis bökkenő. Nos, ha az otthon kardio berendezés: gyakorlat a ellipsoid, egy szobabicikli vagy futópad 10-15 percig egy nagyszerű gyakorlat, hogy felmelegedjen. Hiányában a szimulátor lehet futtatni a hely, ugrás, végre mozog, billeg, forgatás, sekély guggolás.

Gyakorlatok otthoni fitness edzés

  • Guggolásokat, kitöréseket.

UI: állva, kezét a derék, láb külön váll szélessége, előre mutató. Funkciók, kivitel: hajlítsa be a térdét, ülj le, míg a sarok kellene maradnia a földön. A törzs izmok, a fenék, a belső comb. Emelkedik a zömök, majd ismételje meg. Végre 20-25 felülés. Miután visszatért a zömök, hogy a UI, kitörés láb vissza. Lábát térd behajlítva, jobb szög. A combba kell folytatni a sort, a test. Menj vissza, hogy IE. 15 ismétlés mindkét lábát.

  • Fekvőtámasz.

IP: állandó a térdén, kezében pihen a földre, kezeket szélesebb, mint a váll szélessége. Kivégzés: feküdjön a medencefeneket, hogy a fej, test, csípő, amely egy egyenes vonal. Mozgó, a könyök vissza, hajlítsd őket, hogy egy megfelelő szögben. Menj vissza, hogy IE. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor.

  • Tolóerő súlyzók a lejtőn.

SP: test dőlt előre a padlóval párhuzamosan, egy kéz, nyugszik a szék támlájára, a másik kezét leeresztette a földre, kezében egy súlyzó, térd enyhén behajlítva. Kivégzés: nyomja meg a szakaszon, lapockák, majd húzza a súlyzó, hogy a has. Hajlító-a kéz, könyök, egy kicsit visszavenni. Ismételje meg a tolóerő 15-ször mindkét kezeddel.

  • Oldali korláthoz.

UI: állandó, láb széles vállát, kezét a derekam. Funkciók, kivitel: lépés a bal láb a bal oldalon, majd előre. Hajlítsa a térdét. A második láb egyenes marad. A tömeg oszlik, mindkét lábon. Nyomja le a bal lábát, hogy vissza IE. A két lábát 20 kitöréseket. Akkor vedd fel súlyzók, tartsa őket a holttest mellett.

  • Súlyzó fekvenyomás áll.

UI: állandó, láb, váll szélesség mellett, karját behajlítva, súlyzók felemelte a fejét, tenyerét, egymással szemben. Kivégzés: alacsonyabb a vállát, stretch nyomja meg a gombot, majd szorítani a súlyzók. Kiegyenesítése, a könyök, a lapockák. Ismételje meg 12-szer.

  • Fordított fekvőtámaszt.

SP: vissza a székbe, tenyérrel ellen a szélén a helyet, ujjal mutat előre, a karokat, lábakat hosszabb, pihen a sarka, a medence elköltözött az ülést tartott a tömeg. Kivégzés: behajlítani a könyökét, csökkenti a medence a földre. Ismételjük meg 20-szor.

A gyakorlatsor, hogy gyúrni

a gyakorlatsor
  • A láb nyomja meg a gombot.

SP: ül a tréner a lábát nyomja meg a (háttámla szöge 45 fok), kezeit a kormányon, lábait állok a peronon, a távolságot, a lába kissé szélesebb, mint a csípő, térd vagy feszült. Dolgozik súly 30-60 kg. Teljesítmény: hogy emelje fel a platform megáll, hajlítsa be térdét szögben 45 fok. Egyenesítsd ki a lábaidat, majd nyomja le a sarkát, hogy emelje fel a platformot. 15 ismétlés.

  • Súlyzó fekvenyomás fekszik a padon.

IP: fekszik a hátán, a lapockák megható, térdek behajlítva, a sarok ellen a szélén a padon, kezében a súlyzók kiterjesztett egyenesen, tenyér előre néz. Kivégzés: behajlítani a könyökét, csökkenti őket vállmagasságig. Szorítsa meg a súlyzók. Ismételje a gyakorlatot, 10-15 alkalommal.

  • Vágy ül a szimulátor.

SP: ül, egyenes a hát, váll érintése, lába görbe, lába pihen a földön, a mellkasa szűk ellen a támogatást, kezében tartsa a kart, egyenes kéz, könyök, nem szűk. Üzemi tömeg — 20-40 kg. Teljesítmény: szakaszon a hasi izmok, behajlítani a könyökét, majd húzd meg a karokat. A könyökét, hogy az oldalon nem tenyészt. Újra meghosszabbíthatja a kezét előre a váll, mint nyomni. Hogy teljes legyen a munka után a tizenkettedik ismétlés.

  • Emeli a lábát.

SP: ül a fejt, lábak hajlított, két lábbal áll. Üzemi tömeg — 25-50 kg. Execute: nyomja meg a térdét a támogatja, növelve a combokat az oldalon. 20 ismétlés.

  • Nyomja meg a kezét a szimulátor.

SP: ül a fejt, emelje fel a kezét, aztán behajlított könyök, tenyér a kar, csukló egyenes, könyök, váll nem feszült, a mellkas bővült, az izmok, a has feszült. Üzemi tömeg — 5-20 kg. Teljesítmény: tolja a kart, nyomja tömeg. Pengék együtt, könyök teljesen kiegyenesíteni. Simán hajlik a karom, majd menj vissza, hogy IE. Ismételjük meg a 10-12 alkalommal.

  • Nyomja meg a blokk eszköz.

UI: állandó face-to-tréner, láb, váll szélesség mellett, a térd enyhén behajlítva, a bal kéz tartja a kilincset, tenyér lefelé néz, könyök behajlítva, simult az oldalon. Üzemi tömeg — 5-10 kg. Teljesítmény: kiegyenesíteni a karját, csökkenti le. Könyök nem törzs. Ismételje meg 12-szer. Hogy változtassa meg a kezét, majd egy újabb 12 ismétlés.

Egy teljes fitness edzés kell egy banner, függetlenül attól, hogy hol a lecke, hogy otthon vagy az edzőteremben. Kell, hogy minden szakaszon izmok a test. Nyújtás minden izom csoport adott 10-15 másodperc.

03.09.2018