Hány kalóriára van szüksége naponta, hogy lefogy?

Mint edző, azt lehet mondani, hogy a kalória a leghatékonyabb módszer a fogyás, ami, ha eleget ad 100% - os eredmény.

Ma azt fogja mondani, hogy hány kalóriát kell naponta, hogy lefogy, mi a képlet a napidíj kalóriát a legpontosabb. De hogyan lehet a menü tapadt egy alacsony kalóriatartalmú étrend, hogy továbbra is enni sokrétű meg is engedheti meg magának, desszert.

kalória

Hány kalóriát enni a diéta?

A kalóriák számát, hogy kell elfogyasztani ahhoz, hogy fogyni attól függ, hogy a beállítások, életmód. Ez azt jelenti, hogy fogyni kell egy kis alultáplált kalória képest a napidíj. Példa: a hulladék a nap folyamán, 1800 kcal, fogyasztani étkezés csak 1500 kcal.

Úgy csökkentette, hogy ez a szám. Szakmai táplálkozási ma megegyezni egy közös vélemény–, a kényelmes, egészséges, hosszú távú fogyás, meg kell, hogy kövesse egy diéta, amely vág vissza a napi kalória 10-20% - kal.

Tegyük fel, hogy egy ember fogyaszt 2000 kalóriát egy nap, ezért, hogy lefogy, azt kell enni 10-20% - kal kevesebb, 1600-1800 kcal.

Szóval az eljárás:

  • Számolja ki a kalória-bevitel naponta
  • Vedd el 10-20%
  • Nem haladja meg a szám
  • Fogyni

Hogyan kell kiszámítani a napi kalória

Az egyik legnépszerűbb sok éven át a Harris-Benedict egyenlet. Létrehozása óta már átesett több átdolgozott, mert a fejlődés, a változások a feltételek az élet, a munkaerő, az emberek jelentősen befolyásolja az energiafogyasztást. Elvisszük a Harris-Benedict egyenlet verzió 1984

Nők számára:

447.593 + (9.247 × tömeg kg-ban) + (3.098 x magasság cm-ben) – (4.330 × kor)

Férfiak

88.362 + (13.397 x testsúly kg-ban) + (4.799 x magasság cm-ben) – (5.677 × kor)

A segítségével ez a képlet kap az alapvető csere, a kalóriák számát, hogy a szervezetnek szüksége van egy napot töltött a kanapén pihen. Ezt a számot meg kell adni az energiát tölteni a házimunkát, a munka, valamint a képzés. Ezt felhasználva az aktivitási együttható.

  • alacsony mozgásszegény (1.2)
  • az átlagos aktivitás 1-3 gyakorlat (1.375 )
  • magas, 3-4 edzés egy héten (1.55 )
  • nagyon nagy, nehéz munka vagy képzés 5-7 (1.7)
  • szint prof sportolók, valamint a bányászok (1.9)

bázis exchange × tevékenység tényező = a normál kalória / nap

A norma a kalória, amit eszik, nem hízik.

A norma, hogy elvegye a 10-20% - os, illetve látni, hogy hány kalóriát kell enni a diéta, hogy lefogy.

hány kalória

Hány kalóriát kell enni, hogy a nők, hogy a fogyás?

Mondjuk, hogy van egy nő, akit Catherine, súly 71 kg, magassága 170 cm, 45 éves irodai munkás képzés nélkül, ezért vesszük, az arány 1,2 – alacsony aktivitás.

447.593 + (9.247 × 71 kg) + (3.098 × 170 cm) – (4.330 × 45) = bázis csere, szorozza meg a tevékenység 1.2, kivonás 20% = 1380 kcal

Kapott 1380 kcal az a kalória, amelyen belül meg kell tartani ezt a nőt, hogy lefogy.

Ha a diéta 1380 kcal súlya nem csökken, lehetséges, ez a szám megegyezik helytelenül, de ez a kivétel.

A legtöbb esetben nincs előrelépés annak köszönhető, hogy az a tény, hogy azok, akik fogyni, elfogult becsült aránya tevékenységét, vagy eltörhet a diéta, nem tudom, hogyan kell számolni a kalóriákat, vagy írjon le egy napló fogyás nem volt, evett (túró tekinthető, a répa nem tekinthető).

Minta alacsony kalóriatartalmú menü

Vissza a nő. A fogyás szüksége van 1380 kcal. A menü a nap nézhet.

Reggeli:

  • Zabpehely 50g – 185 kcal
  • Kávé tejjel, 1 tk cukor – 40 kalória
  • Az átlagos Alma 1 darab – 70 kcal

Uzsonna:

  • Fekete tea-cukor nélkül – 2 kalória
  • Túró (5%) 100 g – 120 kcal

Ebéd:

  • Zöldség saláta vaj – 130 kalória
  • Rozs kenyér 1 Kus – 55 kcal
  • A hajdina csirkemell – 300 kalória
  • Tea cukor 30 kalória
  • Sajttorta 1 darab – 260 kcal

Uzsonna: Alma átlagos 1 darab – 70 kcal

Vacsora:

  • Zöldség, saláta olaj nélkül – 50 kalória
  • Rozsos kenyér 2 Kus. – 37 kcal
  • Tea-cukor nélkül – 2 kalória

A napi kalória-támogatás a nő a gyerekkel

Próbáljuk meg kiszámítani, hogy hány kalóriát kell fogyasztani, hogy egy nő, akit, mondjuk, Nadia. Ő egy fiatal anya, nem működik, tánc 3-4 alkalommal egy héten otthon elfoglalt a házimunka, a főzés, takarítás, stb. A háztartási tevékenység, amely fogyaszt sok kalóriát. Nadia gyakran jár a gyermek, a beszerzések, általában nem ül még mindig. Súly 60 kg, magasság – 168, életkor 29 év. A tevékenység tényező 1.55 – magas

Fontolja meg a kalória-deficit a nők Nadi képlet segítségével, vagy a kalkulátor: 1733 kcal

Kérjük, vegye figyelembe, Nadia a 10kg kevésbé gonosz, de kalória fogyás több. Miért? Mert a Nadia megy a tánc, séta, szorgoskodott a ház körül, többet költ energiára. Ez több, mint mozgó emberek, a több vezet, az élet, a több kalória szüksége van, hogy enni egy nap, még a diéta.

A menü kalória deficit egy nő egy gyerekkel a következőképpen:

Reggeli:

  • Sült tojás, zöldség vaj – 200 kalória
  • Rozs kenyér 1 Kus – 55 kcal
  • Banán – 101 kalória
  • Fél Snickers (rendszeres) – 124 kalória
  • Bögre kávé nélkül krém, cukor – 8 kalória

Uzsonna: Alma átlagos 1 darab – 70 kcal

Ebéd:

  • Fül a finn – 300 kcal
  • Cézár saláta 75g – 182 kcal
  • Fél egy Snickers (rendszeres) – 124 kalória
  • Zöld tea – 0 kcal

Uzsonna: Joghurt – 134 kcal

Vacsora:

  • Saláta tintahal – 250 kcal
  • Csokis ostya 35g – 184 kcal
  • Zöld tea – 0 kcal

Amint látod, elég gazdag a szempontból étel egy nap, még az édességet. A fő része a kalóriákat, hogy az ebéd, de nem feltétlenül–, hogy az eloszlás kalória, élelmiszer-választás lehet bármi. Azonban eszik egy Snickers a 234 kcal 1db, hogy nem lesz képes megszabadulni az érzelmek, az éhséget, csak esnek át.

Pedig a megfelelő építeni diéta mindig fed, még a szűkös 1733 kcal. Ezért a fogyás, tanácsoljuk, hogy válassza az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek, mint például a saláták, sajtok, levesek, hal. Szóval, egy kis összeget, amit a jóllakottság érzését. Diéta csak egy módja annak, hogy a diéta kényelmes megőrizni az egészséget, ha a kötelező kalória hiány.

Tippek kezdőknek

Tippek kezdőknek számolni, hogy lefogy

  • Formula kalória, valamint a kalória naponta elég egy pontatlan értéket, mert lehetetlen, hogy alaposan kiszámolni a költségeket.

A stressz, szellemi tevékenység, nem volt hova tenni az autót, volt egy hosszú, messze. A kapott száma kcal csak egy durva iránymutatás. Azonban ez az első, nagyon fontos lépés afelé, hogy a fogyás. Meg kell kezdeni a számok, aztán megfigyelni a viselkedését a tested.

  • Sokan azt hiszik, hogy minél nagyobb a hiány, a kalóriákat, gyorsabb a fogyás – ez nem így van. Mit fog fogyni gyorsabb, de ez lesz az izom, de nem dagadt tömeg.

Karcsúsító izmok, elveszíti az arányok, de minden meg fog hervadni. Sebesség zsírégető rögzített, így a hiány minimális lesz.

A dietetikus véleménye

"Tény, hogy lefogy, nem kell csökkenteni a napi kalória-bevitel kevesebb, mint 1300-1500 kalóriát egy nap, – mondta Anastasia Pavlovna Pirogov, szakember testsúlycsökkentő klinika családi gyógyszer "a RÉZ a Nyevszkij",

- 1500 kalóriát egy nap elég volt ahhoz, hogy a túlsúly kezdte elhagyni; tekintve, persze, hogy fut, ezzel a szellemi munka a konditeremben".

Ez a szám megfelel három teljes étkezés, megengedhetjük, desszert – fagylalt vagy sütemény. "Ugyanakkor – teszi hozzá Anastasia Pavlovna, desszertek azt tanácsolom, hogy egyél reggel csak, hogy a nap folyamán a szervezet hivatalos fogyasztanak édességet.

Reggeli

Reggelire jobb, ha felkészülsz egy saláta vagy egy tál müzlit. Gabonafélék alkotják, lassú szénhidrát, amely kerül bevezetésre a több órán át adja az energia, így a 2-4 óra tudok dolgozni, anélkül, hogy érezte az éhség. Azt javaslom, hogy főzni a Reggeli zabpehely, hajdina vagy keverék négy gabonafélék. Felveheti gyümölcsök, aszalt gyümölcsök, bogyók.

Gabona jobb, ha felforraljuk a vizet, sokkal inkább, mint a tej, ahogy azt tanultuk, gondoskodó háziasszony. Ha a főzés tej fehérje lebomlik, majd a használat nem hoz, sőt, egy kombináció, gabonafélék, tej nem mindig jól megemészteni a gyomra. Szóval a zabkása nagyon finom volt, hozzá tálalás előtt a tejszínt a 10-11% - át, vagy zsírmentes joghurt".

Ebéd

Egy étkezés egy nap kell a megfelelő, lehetőség, hogy valamit meg kell rágni, az lesz az ebéd vagy vacsora – attól függ, hogy az ember életmódja. Ebédre egyél levest, húst, halat, köretek, mint a zöldség.

Fontos, hogy az ebéd, fehérjék, szénhidrátok. Fehérjék adnak egy jóllakottság érzését: az az érzésem, hogy tényleg megette. A szénhidrátok ahhoz szükségesek, hogy a normál működést. Ha kevesebbet fogyasztanak, mint 70 gramm szénhidrát napi, mint tanácsos, a fehérje diéta, a végén ájulás, fáradtság, idegösszeomlás, stb.

A szénhidrátok szükséges a szervezet, az egyetlen dolog, amit meg kell változtatni a minőség.

Jó szénhidrátot vagy azok, amelyek a glikémiás index kevesebb, mint 50 nagy részét a gabonafélék, zöldségek. Koncentrálj a táblázat a glikémiás index. Kövér minimum még mindig szükség van, legalább 30g. egy nap.

Zsírok, hogy bármilyen étel finomabb. S az öröm az evés, az rendkívül fontos. Az emberek, akik élvezni az ízeket, az étel, lassan rágja az ételt, de nem lenyelni, a darab, a végén kevesebbet enni, enni kevesebb kalóriát.

Hat után...

Sok táplálkozási tanácsot, hogy ne együnk hat után PM. "Teljes mértékben egyetértek velük – továbbra is Anastasia Pavlovna, a bioritmus, a szerint, hogy milyen emberi hormonális egyensúly, kívánatos, hogy az utolsó vacsora 18:00-ig 19:00-kor. Akkor az étel lesz megemészteni, asszimilálódott.

Este 6 után, azaz 18 óra-21 óra a szervezet képességét, hogy "értem" ételeket, kilenc után, este a test készül aludni tud megemészteni az ételt, majd tölteni a bejövő zsírok. A fel nem használt zsírok a raktárba – letétbe a bőr alatti zsír. Ezért azt javaslom, hogy nem eszik, miután este hétkor. De ha a körülmények ember arra kényszerül, későn lefeküdni, az utolsó vacsorát kell 3 órával lefekvés előtt.

Vacsora

Vacsorára ehetsz egy tál szénhidrát (glikémiás index alatt 50), például, zöldség saláta. Lehetséges, csirke mell, tenger gyümölcsei – fehérje termékek, de nem túl zsíros. A legfontosabb dolog, amit az evés öröm, úgy érzi, az árnyalatok az íze. Pedig megfosztani magam éhezni, nem kell.

24.08.2018