A gyakorlatsor a fogyás slim 3 hónap

Mozgásszegény életmód, a rossz táplálkozás, a rossz szokások, a stressz nézd, egészség. S mert súlygyarapodás, ami rontja a forma, hangulat, egy nő.

Hatékony módja annak, hogy a súlycsökkentés, a lányok tekinthető rendszeres fitness osztályok. Jó eredményeket lehet elérni, otthon nélkül látogatja az edzőtermet. Ahhoz, hogy megtanulják a gyakorlatsor a fogyás, tudom, sajátosságai előkészítése, illetve lefolytatása képzés.

Megfelelő bemelegítés

A minőség az edzés attól függ, hogy a siker a következő képzés. Ha figyelmen kívül hagyják ezt a lépést, a sérülés veszélye, hogy az izmok, ízületek vagy rosszul óra alatt.

Megfelelő bemelegítés tartalmazza a kidolgozása a különböző izomcsoportokat, kezdve a felső rész a test, a zökkenőmentes átmenet az aljára.

Add a hozzávetőleges számos intézkedést, hogy felmelegedjen:

  1. Rise közvetlenül, láb széles vállát, kezét a derekam. Fordítsa fejjel lefelé, az állát megérintette a mellét, a fejét veszem vissza oldalon. Minden gyakorlatot lassan.
  2. Emelő vállát, fel, le, kör-forgás oda-vissza.
  3. Nyújtsd ki a karod előtte pedig felváltva húzza a kezét, mint korábban.
  4. Kezét zár előtt mellkas. Kiderült, hogy a felső része a shell rész, alsó része a helyhez kötött, láb lenyomott a földre.
  5. Megfelelő bemelegítés
  6. Billen oldalra, hogy nyúlik a ferde hasizmok. Egyik kezével a derekamat, a másik húzódik az oldalon.
  7. A lejtők, a test le, ujjak, hogy a földre. Hogy maradjon a pozíciót 10 másodpercig.
  8. Kitöréseket láb: felváltva vegyünk egy nagy lépés előre, változó testsúly rá a támogató lábát. A szög a térd 90°.
  9. Láb váll szélesség mellett, lábak enyhén hajlítva, kezébe helyezni a térdem. Ugyanakkor viszont a térd belső, majd a külső.
  10. Állj fel egyenesen, támaszkodva a teljes láb, egyik lábát a másik meg, hogy fordítsa le a zoknit. Forgassa el a lábát a toe az óramutató járásával megegyező irányba, akkor az óramutató járásával ellentétes irányba. Ugyanez történik a többi lába.
  11. Futó helyet egy percre.
  12. Vegyél egy mély levegőt, kezét felemelte a feje fölé. Aztán egy mély levegőt, majd tegye le a kezét.

Mit kell tudni a képzési fogyás

A cél az ábra álmaid, ne feledkezzünk meg az alapvető szabályokat, előkészítése, végzése a képzés. A legjobb eredményt a harcot a túlsúly lehet elérni kombinálásával a teljesítmény, illetve az aerob edzés.

Típusú képzés

Erősítő edzés végzett kiegészítő súlyok, s melynek célja a fejlődés megerősítése az izmok. Mint egy súlyt használt sporteszköz ‒ egy súlyzó, súlyzók, súlyok a végtagok, illetve a berendezés.

Aerob vagy kardió edzés javítja a munka, a keringési rendszer, aktiválja anyagcsere miatt az aktív ritmus lehetővé teszi, hogy éget zsírt.

Az idő a

Számít, hogy mikor a nap legjobb módja a képzés, nem. Minden attól függ, hogy az emberi képességek: menetrend, a rutin, egészség.

Az idő a

Egyes oktatók javasoljuk, edzés, fogyás, reggel éhgyomorra. Ez azért van, mert egy hosszú alvás után, Reggeli előtt a cukor szint a vérben csökken, így a szervezet arra kényszerül, hogy felhívja az energia kövér, nem a szénhidrát. Ennek eredményeként a reggeli edzés lehetővé teszi, hogy lefogy, gyorsabb, jobb, mint az este. Ezen kívül, a terhelés a szív irányítja az összes belső folyamatok, illetve segít, hogy fel a fejjel.

Ha van egy komoly betegség is, főleg a szív, kérje ki egy szakember. Ő ad ajánlásokat a kiválasztás, a teljesítmény gyakorlatok a fogyás.

A mértékű stresszt, a reggeli, esti más. Az 1. fél nap intenzitása sport tevékenységek alacsonynak kell lennie, valamint a 2. fele a nap ‒ magasabb.

Diéta előtt, illetve után

Hogy egy kiegyensúlyozott étrend anélkül, hogy káros termékek akár 70% - os hatással van az egészségre, kitaláljuk, hogy majd megmondani, hogy a mester.

Mint az a jellemzője, hogy az étkezés edzés előtt, az alapvető szabály ‒ teljes letöltés fehérje, rost, összetett szénhidrátok. Étkezés megéri legalább egy órával azelőtt, gyakorlása. Az elején az edzés kell egy mérsékelt jóllakottság érzését.

Azonnal edzés után jobb, ha inkább friss gyümölcsöt, például, edd meg egy zöld Alma. 30-40 perc után meg lehet enni fehérje élelmiszer -, illetve két órával később ‒ összetett szénhidrátok.

A komplex gyakorlatok karcsúsító

Van minta gyakorlat program fogyás, ahol minden nap célja, hogy dolgozzon ki konkrét izomcsoportokat. Alternatív manapság, hogy még az edzés, a problémás területek. Akkor végre ezeket a gyakorlatokat, valamint néhány, ha új vagy a sport.

Az osztályok szükséged lesz:
  • üveg friss vízzel;
  • fitness Szőnyeg;
  • sport ruházat, lábbeli;
  • súlyzó vagy súlyozás a kezét, lábát.

Egy edzés célja a 45-60 perc.

1. nap: Láb, fenék

Ez a komplex célja, hogy a szigorítás, fejlesztése, a borjú, glutealis izmok. Különleges figyelmet kell fordítani a leginkább problémás területeken ‒ a belső combján, "fordítva" , a fenék.

Mahi a kézben

Álljon a fal mellett, emelkedik a zokni. Emelje fel a bal lábát kissé oldalra, majd húzza le a zoknit, a másik láb nyugszik a lábujjak. A futó lába, hogy a Mach oldalán, a felső tartsa néhány másodpercig, majd lassan lejjebb.

Csak 20 ismétlést mindkét lábon a 2 db.

Mahi ezelőtt

Kiindulási helyzet – a fal lábujjhegyen. Emeld fel a bal láb egyenes, húzza a lábujjak felé. Vidd a dolgozó láb vissza a feszültség a fenéken, tartsd vissza a levegőt pár másodpercig, vissza a kiindulási helyzetbe. Test, sima, ne hajoljon előre.

Csak 20 ismétlést mindkét lábon a 2 db.

Felemeli lábát, a hangsúlyt
Felemeli lábát, a hangsúlyt

Vidd a térd-könyök helyzetben, egyenes, tekintete irányul a padlón. Szorítsa meg a bal lábát húzza a zoknit, majd emelje fel olyan magas, mint lehetséges, a padló felett, fenntartása lapos testtartás. Emeld fel a lábát egy pár másodpercre, majd lejjebb, hogy ne érjen a földre a térd. Mint egy súlyt tudsz használni egy kis súlyzó – 1-2 kg mandzsetta súly vagy üveg vizet, ami kell tartani dolgozik lábát.

20-szor mindkét lábon a 2 db.

Felemeli a lábát, hogy a oldalon, fókuszálás

Kiinduló helyzet, mint a korábbi gyakorlat. Csak most fogja emelni a lábat, valamint az oldalon. A szövődmények is lehet használni a további súlyt.

Csak 15-ször mindkét lábon a 2 db.

Guggolás fal

Állj háttal a falnak, a távolságot, a láb nem több, mint 5-10 centiméter. Alsó test, amíg a comb párhuzamos a padlóval, megérintette a hátát a falnak.

Ismételje meg a gyakorlatot 30-szor.

Sit-UP emeli a lábát

Feküdj a hátadra, lassan a lábait, kiegyenesített, hogy a fal, kiterjesztése kezek a fej fölé. A kilégzés, emelje fel a testet, majd érintse meg a falat a kezében, terjed szét a lábakat. Akkor ide a lábát együtt, vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezze el a gyakorlatot 25-ször.

Zömök statikus fal

Állj háttal a falnak, a guggoló helyzetben, úgy, hogy a szög a térd egyenes volt, vállán nyomva határozottan a fal mellett, egyik lábát a másik. Tartsd ezt a pozíciót 30-40 másodperc, a tömeg egy lábon, akkor az azonos időben támaszkodva egy másik.

Zömök, "plie" az ugrás

Közben a gyakorlat, hogy a térdem párhuzamosan a láb nem ment a zokni, tartja a hátat egyenesen. Zömök abban a helyzetben, hogy "plie", amikor felemeli, egy kis ugrás, mindkét lábon. Belégzés alsó comb párhuzamos a padlóval. Azután ugrott, a földre hajlítsd be a térded.

Az ismétlések számát, hogy 15-ször.

Lift lábát, majd át a másik

Állást hazugság oldalán, emelje fel egy könyök. A felső lábát hajlítsa be a térdét, majd helyezze az első az alsó lábszár a lábad, fogd meg a kezem. Emelje fel a felső az alsó lábszár érzem, hogy működik a belső comb. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

A gyakorlatot 15-ször mindkét lábon, összesen 3 db.

A lejtőn a hull vissza a térdem

Térdelj le, kezét a nyomtatás előtt, a testtartás is. A legtöbb majd dőlj hátra nélkül hajlító-a derék. Ismételje meg a gyakorlatot 15-ször, a 2 db.

A nyújtás a far izom

Álló helyzetből, lábak együtt, döntse meg a lakhatási le, majd próbálja meg, hogy a tenyerek a földön, fogd meg 5-10 másodpercig, majd lassan emeld fel a testet.

2. Nap: Nyomja Meg A Gombot

Húzza meg a has, meg kell figyelni, hogy minden része a nyomja meg a gombot. A gyakorlatok célja, hogy a munka a ferde egyenes, alsó hasi izmok.

Oldalirányú csavarodás

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a lábaidat, nyomja meg a lábát a padlón, kezét a fejére. Emelje fel majd fordítsa meg a test váltakozva különböző oldalon, könyök eléri az ellenkező térd. Végezze el minden gyakorlatot lassan, anélkül, hogy bunkók.

Tedd 15-20 ismétlés mindkét oldalon, összesen 2 db.

Klasszikus csavar

A helyzet ugyanaz, mint az előző edzés. Tedd egyenesen felülés.

Csak 30 ismétlést a 2 db.

Állok az oldalon deszka

Hazugság oldalán, emelje fel a kiegyenesített karral, lift csípőd a földről, láb együtt. Tartózkodni ebben a helyzetben a kijelölt időben. Majd módosítsa a karok, majd ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

Idő ‒ tól 30 másodperc 2 perc.

Fordított felülés

Fekvő helyzetben, a kezei az oldalon, lábak meghosszabbítható. Mivel a feszültség, a hasi izmok, lassan emelje fel a lábait, medence, változik a súly a vállán, mint ha ki akarok menni "a gyertya." Emelje fel a medence olyan magas, mint lehetséges, a padló felett, várjon néhány másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

‒ 20-szor a 2 db.

"Függelékek"

Kiinduló helyzet, mint a fenti. Felváltva gyors ütemben, emelje fel a lábai 30 fok miatt a hasi izmok, a test fel. A tanfolyam elvégzése gyakorlatokat, hogy ne hajoljon az ágyéki gerinc nem bunkók.

‒ 15-ször mindkét lábát a 2 db.

A "kerékpár"

A hátán fekszik, kezeket a tarkóra, majd enyhén emelje meg a testület a padló felett. Felváltva kanyarban a jobb könyökkel bal térde, s Vice versa. A szabad láb egyenes, párhuzamos a padlóval. Állát a mellkasra ne nyomja meg, ne törzs, nyak izmait.

Változás a láb kivégezték 15 alkalommal, összesen 2 db.

Kiegyensúlyozó

Ül a fenék, fel egyenesen, a lábak a padló felett, kezét húzza előre. Tartsd ezt a pozíciót 15-20 másodperc. A légzés nyugodt, valamint a spin sima. Próbáld ki, amennyire csak lehetséges, hogy a törzs egy nyomjuk meg a gombot, tartja az egyensúlyt.

Húzza fel a lábát, hogy mellkas

A vízszintes helyzetben, hogy emelje fel a tenyerét, karját behajlítva, a könyök, a borjak, a súly, vagy párhuzamosan a padlón. Alsó test, ugyanakkor kiegyenesedik a lába. Ha felemeli a test, a lábát hajlítsa be a térdét, majd húzza őket a ládát. Ismételje meg a gyakorlatot 15-20-szor.

"Inga"

Fekszik vissza lift egyenesen hozott össze lábait. Viszont adnak nekik, először jobbra, aztán balra, amíg meg nem fordult a testet. Ismételjük meg 15-ször.

"A hegymászó"

Kiindulási helyzet – deszka egyenes, karja, háta egyenes, hasát, fejét előre. Kilégzés, húzd meg a jobb térde, mellkasi, belégzés, vissza kiinduló helyzetbe.

Csak 25-ször.

Nyújtás edzés "Kígyó"

Fordulj hasra, támaszkodj egyenes kar, tenyér a földön. Nézd meg a felső határt, a karok található a bordáim alatt. Enyhén emeli a ház a padló felett, meg kell hajolni a derék, a feszültség, a hasi izmok.

3. nap: Mell, karok

Ideális minden lány feszes Mellek, vékony karját. Hogy ezeket a területeket formában segít az ilyen gyakorlatokat.

Fekvőtámasz a falon
Fekvőtámasz a falon

Menni a falon, lábak csípje össze a kezét támaszkodj a falnak. Mozgó, a testsúly, a lábujjak, a kezeit kissé szélesebb, mint a váll szélessége kezdődik fekvőtámaszt. Hát, nyak, láb, lapos, mozdulatlan, benne csak a kezét.

Ismételjük meg 20-szor.

Fekvőtámasz a felszínről, emeli a lábát

Válassza ki a sík, stabil felületre, egy asztal, egy szék, sport.platform kezdeni fekvőtámaszt. Esik le, felváltva emelje fel az egyik lábát.

Csak 15-20-szor.

Változás a kezét súlyzók

A földön fekszik, vedd fel a kis súlyzó. Felváltva emelni, csökkenteni a karját, hogy ne érjen a földre. A sebesség változás a kezét meg kell felelnie a ritmus, a levegőt.

Kivégezték 15 alkalommal, összesen 2 db.

Francia sajtó állandó

Egy súlyzó mindkét kezét, hozd rezsi el őket együtt a fejed mögé, majd egy egyenesen vissza. Végre mindketten ülve, állva.

Az ismétlések számát, hogy 20-szor.

Alternatív vezetékek a kezében áll

A helyzet támadás bármilyen sovány lábát behajlítva, a könyök kezét a térdemre. Másrészt a súlyzók hozza fel, miután a csepp, majd állítsa be a térdem. Felemeli a súlyzó, hozzátok a késeket együtt.

Csak 15-20 ismétlés mindkét kezét.

Felvonók súlyzó hazudik

A hátán fekszik, nyomja meg a penge, a földre, a kezek, hogy a súlyzók hozza őket. Tartja a súlyzók, emelje fel a kezét a mellkasa fölött, fogd meg a csúcson, majd lassan vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismételjük meg 15-ször.

Emelés súlyzókkal a bicepsz

Vegye fel a súlyzó. Egyszerre hajlítsa a karját a könyöke, anélkül, hogy felemelné őket a szervezetből.

Csak 15-ször, a 2 db.

Tenyésztési súlyzó a kézben

Lassan, egyszerre emelje fel a karjait, súlyzókkal a kezében.

Ismételje a gyakorlatot, 10-15 alkalommal.

A nyújtás a tricepsz

Tegye keresztbe a karjait a zár mögött: a jobb kéz eléri az alsó, bal felső. Maximális keresik a kezét nyújtani az izmokat. Tartsa meg ezt a helyzetet legalább 5 másodpercig. Állítsa be kézzel.

4. Nap: Kardió

Fejleszteni izmok, rekeszizom, szív, kövér, megköveteli az aktív gyakorlás. A teljes időtartama bármilyen kardio a 15-40 perc.

Kiválaszthatja, hogy mit szeretne:
  • Futás hely/futópad/szabadban. A hatékony, alternatív fut a magas emelése, a comb, valamint fut a Mahi a lábszárát.
  • A kerékpározás/szobabicikli.
  • Ugráló kötél, vagy a nélkül. Itt tartalmazzák a különböző ugrások: criss-cross, klasszikus, alternatív, magas térd.
  • Minden gyakorlat nélkül a további súlyt, futó gyors ütemben – például a fitness-aerobic vagy a rendszer TABATA.
17.08.2018