Hogyan kell lefogyni, távolítsa el a hasa zsír, 10 legjobb gyakorlatok a lapos has

Nehéz elérni a tökéletes alakját, különösen az olyan "nehéz" területeken, mint a has, derék. Tartani a súlyt, tovább karcsú derék, lapos has éves korában, 40 évvel válik igazi probléma. De semmi sem lehetetlen. Hatékony gyakorlatok által javasolt egy tapasztalt fitness oktató, garantált, hogy lehetővé teszi, hogy karcsú derék, lapos has.

Lapos has

A komplexum speciális gyakorlatok egyenes, ferde hasizmok, hátizmok. Minden gyakorlatok gondosan kiválasztott, rendezett sorozatban, hogy elérjék a maximális eredményt a legrövidebb idő alatt.

Összetett egy lapos has tartalmaz 10 hatékony gyakorlatok alapszintű,ami nagyon is lehetséges, még a felkészületlen.

Minden gyakorlat javasolt is bonyolultabb, módosítás, hogy az emelt szintű, vagy fordítva, könnyű verzió, ha az első lépés nehéz megbirkózni, még a legalapvetőbb szinten.

Nem szükséges speciális felszerelés vagy lövedékek, csak egy Szőnyeg. Annyira összetett, egy lapos has ideális gyakorló otthon.

Ajánlott, hogy összekapcsolják a hasi gyakorlatok aerob gyakorlatok, valamint a kiegyensúlyozott étrend, mert csak egyetlen lendülettel a sajtó nem elég lapos a hasam. Zsírt égetni nem lehet, hogy csak egy bizonyos területre, tehát anélkül, hogy aerob testmozgás, kiegyensúlyozott táplálkozás lapos has nem kap, de még felfújt has elrejti a réteg a bőr alatti zsír.

Ezeket az ajánlásokat követve, 2-3 hónappal, akkor garantált, hogy egy vékony derék, lapos, szép hasát. Igen, sajnos, ez nem egy gyors folyamat. De az első motiváló eredményeket láthatjuk, két hét múlva, ha részt ezen a napon.

Az alapvető összetett gyakorlatok a lapos has

Bemelegítés

Győződjön meg róla, hogy tanulmányozza a hasi izmok kell edzés körülbelül 4-5 perc (hinta, fúj a keze, a lába, úgy tűnik, a test, hajlítás), bemelegítés, nyújtás izmok, hogy elkerülje a sérülést.

Az alapja az összes gyakorlatok a lapos has, derék, - egy klasszikus csavar, szóval először is, meg kell tanulni, hogyan kell csinálni őket.

Egy egyszerű csavar a

Kiinduló helyzet: a hátán Fekszik, lábait megállt, kezét a feje mögé, enyhén húzza meg a nyomja meg, húzza a bordák felé, a csípő.

Lassan emeld fel a vállát a padlóról, erőlködés a hasi izmok, tartsuk a két rendbeli le, hogy az eredeti helyére.

Próbálja meg a könyökét, hogy húzza előre az állát csökkentette, fenék, hogy nem törzs edzés közben. Belégzés, kilégzés a tetején, míg a kanyargó. Ismételjük meg 10-szer. Stretch, nyugi, lélegezz mélyen, még egyszer ismételjük meg 10-szer.

Lábát felemeli

Lábát felemeli

Ez a gyakorlat működik, az izmok, az alsó nyomja meg a gombot.

Kiinduló helyzet: hanyatt fekve, emelje fel a lábát, bokáig párhuzamos a padlóval, a térdem, a szinten, a medence, kéz a kézben.

Húzza meg a nyomja meg lassan emeld fel csípőd a földről a 2-3 cm-es módosítása nélkül a szög a lábad, fogd meg a két rendbeli, lassan vissza kiinduló helyzetbe. Belégzés, kilégzés a tetején, miközben felemelte a csípőjét. Ismételjük meg 10-szer. Alacsonyabb a lábad, stretch, nyugi, lélegezz mélyen, még egyszer ismételjük meg 10-szer. Győződjön meg arról, hogy a vissza maradt lenyomott a földre az edzés közben.

Kanyargó, lábát, felvonók

Egyesíti az első két gyakorlatok, működik, a felső, mind az alsó hasi izmok.

Kiinduló helyzet: hanyatt fekve, emelje fel a lábát, bokáig párhuzamosan a földre, térdre szinten medence, kezét a feje mögé.

Húzza meg a nyomja meg a gombot, majd egyszerre húzza meg a ládát, térdeit egymás felé. Emelési a váll, a csípő, a padlóról. Ismételjük meg 10-szer. Alacsonyabb a lábad, stretch, lazíts, majd ismételd meg 10-szer.

Lélegezz egyenletesen. Kilégzés alatt a legnagyobb megterhelés.

Oldalirányú csavarodás

Ez a gyakorlat működik a ferde.

Kiinduló helyzet: fekvő vissza, láb a földön vállszélességben, csípő elvált, a kezét a feje mögé. Felváltva, kövesse a kanyargó, elérve a vállát, hogy ellenkező térd, tartsa a könyök a váll magasságában. Egy másik könyök marad a földön az egyensúlyt. Lapozzunk lefelé, majd kövesse a kanyargó a másik irányba. Szünet nélkül 10 csikorog. A tempót gyakorlatok - két szám, két számla. Próbálja meg a csípőd a földről, hogy ne szakítsa meg.

Ferde húzza a hasi izmok, nyugi, meg újra, 10 csikorog.

A csavar a kitörés

Kiinduló helyzet: a hátán fekszik, lábait húzta fel a medence, kezét feje mögött, könyök elvált.

Lassan emeld fel a vállát a padlóról, erőlködés a hasi izmok, húzza az egyik térde a mellkasán, majd húzza ki teljesen a lábát. 10 ismétlés az egyik lábát, akkor ugyanezt a gyakorlatot a másik.

Nyomja meg, húzd meg, nyugi, majd kövesse a második megközelítés, 10 felülés, egy ugrás volt mindkét lábát.

Kerékpár

Kerékpár

Mindenki ismeri a suliból órák, testnevelés gyakorlat "Kerékpár" segít eltávolítani a felesleges oldalról.

Kiinduló helyzet: hanyatt fekve, emelje fel a lábait, folyton a nyomában közelebb a medencéhez, kezét feje mögött, könyök elvált.

Lassan emeld fel a vállát a padlóról, erőlködés a hasi izmok, egyenesen az egyik lábát szögben 45 fok a földre, nyúlik a másik váll, a térd, a hajlított láb. Aztán szünet nélkül ugyanezt a másik oldalon. I. e. az utánzás a Kerékpározás. Figyelni, hogy a sebesség a mozgás nem kell gyorsan. Ismételjük meg 10-szer. Stretch, pihenj egy másik megközelítés.

Mozgasd lábujjak

Egy egyszerű gyakorlat, hogy ad egy komoly terhet ró a nyomja meg a gombot.

Kiinduló helyzet: hanyatt fekve, emelje fel a lábát, bokáig párhuzamosan a földre, térdre együtt, medence, kezét a feje mögé. Feszülten a hasi izmok, emelje fel a vállát a padlóról, majd lassan érintse meg a lábujjak az egyik lábát a földre, vissza gyalog vissza. A padlóra, majd érintse meg a más lábujj.

Lélegezz helyesen: láb - levegőt, leérne a földre – kilégzés. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer nélkül esik meg a vállát. Ha lehet, ne tépd a vissza a padlóról.

Stretch, pihenj egy másik megközelítés.

Kör-forgás

A testmozgás jó, tekintve, hogy mind a sajtó.

Kiinduló helyzet: hanyatt fekve, tegye a lábát a padlón, kezét a feje mögé.

Enyhén húzza meg a nyomja meg, húzza a bordák felé, a csípő. Feszülő a hasi izmok, lassan, hogy egy teljes kör a forgatás a ház az egyik irányban 5-ször, majd 5-ször a másik irányba.

Rendesen lélegezni: kilégzés fel belélegezni. Győződjön meg arról, hogy a medencéje tört el a padlón. Stretch, pihenj egy másik megközelítés.

Elhajlás a térd hajlított

A harcot a gyomor, az is fontos, hogy a vonat az izmok, a vissza. Ez a gyakorlat egyidejűleg szivattyúzás a hasi izmok, majd vissza.

Kiinduló helyzet: Álljon a térd, könyök tedd a földre. A könyök nem tud egy puha törölközőt. A láb a zokni.

Feszülten az izmok, emeld a térded a padlóról, tartsa három rendbeli, vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételjük meg 10-szer. Hajlítsd be a térdeidet, nyújtsd előre, pihenés, egy másik megközelítés. Próbáld során a gyakorlatok, tartsa egyenesen a hátát.

A lábát felemeli a referencia pozíciót

Ez a legjobb gyakorlat egy erős nyomja meg a gombot.

Kiinduló helyzet: Feküdj hasra. Sovány a könyökét. A láb a zokni. Emelje fel a testet, majd egyenesen húzza. A könyök nem tud egy tekerve a törölközőt.

Emelje fel az egyik egyenes láb magasságban a csípő, zárd be két rendbeli, vissza a kiindulási helyzetbe. Akkor szüntesse meg a többi lába. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer mindkét lábát. Rendesen lélegezni: kilégzés közben a lábat felemelni. Próbálja tartani a test egyenes, nem hajlító-hátul.

Hajlítsd be a térdeidet, ülj a sarkadra, nyújtsd előre, nyugi, lélegezz mélyeket, majd a második megközelítés, a 10 felvonók minden láb.

Bemelegítés

Ne hagyja ki ezt a lépést, fontos a képzés.

Hagyományos nyújtás a hasi izmok, lábak, hátsó (hajlítás, nyújtás) 4-5 perc.

Nyújtás a hasi izmok

Fontos

Ha elolvasod, hogy a végén, akkor már dolgoznak, vagy el akarom kezdeni a problémát, a has, derék, tehát még egyszer, Fontos, hogy kövesse egy diéta , hogy összekapcsolják a squeeze nyomja meg az aerob terhelés, aerobik, tánc, ugrálás, vagy csak fürgén. Akkor A munka nem volt hiábavaló, a kövér lesz a has, derék lesz, vékony, hasa feszes, lapos.

Csavaró. Helyesen, biztonságosan!

Nagyon fontos, hogy a gyakorlatokat MEGFELELŐEN, BIZTONSÁGOSAN!

Miért kanyargó olyan hatékony, az abs

Gyakorlat a csavar univerzális gyakorlat kialakulásának gyönyörű, lapos has. Curling az egyetlen gyakorlat, amely teljes mértékben a hasi izmok.

Has alakult egyenes, ferde hasi izmok. Edzés közben a csavaró az egész sajtó statikus, illetve dinamikus terhelés, mivel szükséges, egyidejűleg tartsa a test egy meghatározott helyen, majd hajtsa végre csikorog, az izom, ami csökken, megnyúlt.

Sőt, a kanyargó hatékonyan hang az egész egyenes izom a has, bár szerkezetileg nagyon heterogén: top erős, vastag, alul gyenge, vékony.

Ezen túlmenően a részt vevő izmok, az alsó vissza. Ők, mint az izom-antagonisták, ellensúlyozza a hasi izmok.

Csavaró. Alapvető technika

A feladat a közvetlen, mind a ferde hasizmok hajlik a test, azaz, hogy hozza a bordák, hogy a medencecsont. Kérjük, vegye figyelembe, hogy ez szükséges, hogy a bordák, nem pedig a váll, mellkas, valamint a medencecsont, nem a térde. Egyébként, a munkát nem nyomja meg, más izmok.

Hogyan kell csavaró

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térded, tedd fel a magassarkút, olyan közel, hogy a fenék. Kezét a feje mögé, vagy a fold a mellkason.

A kilégzés, kezdenek csavar a test, első alsó állát a mellkasra, majd emelje fel a vállát a padlóról, akkor a pengék. A gerinc emeld fel óvatosan, csigolyák által csigolyák, a kanyargó előre, ahogy akarok bújni egy labdát. Simán, lassan, anélkül, hogy bunkók, nem segít a lábát.

A levegőt az azonos ütemben, mint sodrott, óvatosan, csigolyák által csigolyák, bontsa ki a testet: előbb feküdt a padlón, mint a penge, akkor vállát, majd a fejét.

A megfelelő testmozgás, akkor nem lesz képes, hogy üljön le, ez a funkció megmutatja, hogy a munka a hasi izmok, nem más.

Csavaró

Csavaró. Alapvető hibák

  1. Rögzítő lábakhazudik, vízszintes felületen, kapaszkodott, például a kanapé mögött, vagy a partner. Ebben a helyzetben azonnal továbbítja a terhelés más izmok. Ha rögzített, a lábak, a hasi izmok, csak a hanyattfekvő helyzetben egy sima padon, vagy egy különleges szimulátor.
  2. Összehangolja a mozgásokat a légzés. Ne feledd, a rise of esetben fordul elő, a kilégzés, majd vissza a kiindulási helyzetbe a belélegezni.
  3. Tépni alacsonyabb vissza a földre. A támogatás hiánya az alsó vissza alatt felülés tele van veszteség, a porckorongok. Szóval az elején, csavaró, próbálja tartani az alsó vissza a földre. Ha nem, ne hajlítsa meg a hátad alá az alsó vissza hajtogatott többször is egy törülközőt.
  4. Hogy végre a gyakorlat egy részét. Segít a testmozgás által Mahi kezét, lábát. Ha nem szakad le a padlóra, vállak, nem kések, csak próbáld meg érezni az izomfeszülés, a bordák alsó has. Fontos, hogy nyúlik a megfelelő izmok, ne csináljunk egy gyakorlat a maximális amplitúdó.
16.08.2018