Hogyan kell fogyni otthon: lépésről lépésre

Úgy döntött, hogy lefogy, de nem tudom, hol kezdjem? Nálunk lépésről lépésre, hogyan kell kezdeni, hogy lefogy otthon (vagy a tornateremben). Ez a feljegyzés alkalmas mind a férfiak, mind a nők életkortól függetlenül, valamint számos extra kiló.

A sikeres fogyás két összetevőből áll: a kiegyensúlyozott táplálkozás, valamint a testmozgás. Szóval, hol azt javasoljuk, hogy indítsa el a fogyás?

karcsúsító

Élelmiszer: lépésről lépésre

1. lépés: ne feledje, a fő szabály, fogyás

Az első lépés afelé, hogy megszabaduljon a felesleges súlyt, ne feledje, a fő elv a fogyás. A fogyásban, ha kevesebbet fogyasztanak, mint a szervezet képes tölteni (újrahasznosítható energia) a nap folyamán. Ebben az esetben az energia elkezd jönni a készletek, a test – zsír. Tehát alapvetően a folyamat fogyás jön le, hogy a korlátozások az élelmiszer -, illetve létrehozása hiány kalóriát.

Mennyit nem próbáltam találni egy mágikus pirula, a túlsúly, ne feledje, hogy nem étrendi korlátozások fogyni lehetetlen. Bár, természetesen, vannak emberek, akik gyengeséggel típus, amely nem állítja helyre, függetlenül attól, hogy a mennyiségű étel fogyasztása. De ha nem ez a helyzet, ez azt jelenti, hogy nem étrendi korlátozások nem lehet csinálni.

Nincs varázslatos kombinációja ételek, élelmiszerek negatív kalóriát (például grapefruitot vagy brokkoli, mint sokan gondolják), nem csoda pirulát, hogy zsírt éget. A fogyás ahhoz, hogy kevesebbet egyenek, mint amennyit a szervezet képes tölteni.

2. lépés: határozza meg a villamosenergia-rendszer

Bármilyen diéta, illetve táplálkozási rendszer létrehozása lényegében azonos kalória deficit, amely a szervezet elkezdi fogyasztani kövér annak fenntartja. Ezért a gyakorlati szempontból nem számít, hogyan hozza létre ezt a "hiányt". Lehet számolni a kalóriákat, akkor választhat a népszerű diéta, lehet váltani a "megfelelő táplálkozás", csak csökkenti a fogyasztást a magas kalóriatartalmú ételek. Függetlenül attól, hogy milyen étrend, vagy a táplálkozás, úgy dönt, egy kalória deficit fog fogyni.

3. lépés: számítsuk ki a kalória cél

Még akkor is, ha óvatos a módszer kalória (úgy tűnik, kell, hogy kellemetlen vagy nehéz), valamint a választott más villamosenergia-rendszer, még mindig ajánlom, hogy számolja ki a normális napi kalória megérteni, hogy milyen számok navigálni. Győződjön meg róla, hogy hasonlítsa össze a kiválasztott menü ezzel a standard, annak eldöntésére, hogy elfogult vagy túl sok, vagy hiányt a kalória.

Bármilyen diétát választotta, hogy mi lenne, lenyűgöző hatás neked nem ígértem, nem javasoljuk, hogy csökkentse a napi kalória-bevitel alatt 1200 kalóriát. Ez káros az egészségre, valamint növeli a meghibásodások.

4. lépés: optimalizálja a diéta

Meg kell értenie, hogy még a kis korlátozások, a diéta még korlátozások. Pedig valószínűleg nem érzi, tele van a nap folyamán. Ezért fontos, hogy optimalizálja a menü, hogy nem lesz állandó éhség, de nem szakította meg a diéta.

Emlékszem, egyszerű szabályokkal. Kezdje a napot egy egészséges Reggeli, ne hagyjon ki étkezéseket, inni 2 liter vizet, nem, hogy a nagy szünetek élelmiszer, ne felejtsd el a kis étkezés a nap folyamán. Különösen fontos, hogy ne élj vissza a gyors szénhidrátok, mert egy érzés, az éhség miatt, hogy az inzulin spike.

5. lépés: a magatartása az ellenőrzési termékek

Mint láttuk a fentiekben, nem feltétlenül kell teljesen kizárható, hogy "édes káros" a diéta, hogy lefogy. Néha elég, hogy csökkentsék a számát, annak érdekében, hogy megfeleljen a kvóta kalóriát. De ha azt szeretnénk, hogy lefogy, majd tisztítsd meg a diéta, meg kell, hogy vizsgálja felül a listát a kedvenc termékek.

Próbálja helyettesíteni édesség, gyümölcs, reggeli szendvics – zabpehely, édes joghurt – kefír. Amikor megy a bolt oldalon, az elkerülő szakaszok veszélyek, akarja, hogy maradj le a polcokról a gyümölcsök, zöldségek, húsok, természetes tejtermékek. Így szabadulj meg a kísértések, képes lesz javítani a diéta nem csak a táplálkozás, de az elkövetkező időszakban.

Edzés: lépésről lépésre

Ha a fogyás függ a teljesítmény (sőt tudatosan beszél, hogy az eredmény a fogyás = 80% táplálkozás, 20% gyakorlat), akkor miért kell gyakorolni? Hadd hangsúlyozzam, hogy a képzés segít:

  • elégetni a plusz kalória
  • hogy felgyorsítja az anyagcserét,
  • a hangjelzést, majd húzza meg a test
  • fenntartani az izom tömeg
  • növeli az állóképességet, erősíti a szívizmot

Lehetséges, hogy lefogy, anélkül, hogy gyakorolja, de a gyakorlatban a folyamat gyorsabb, a minőség, a test javulni fog. Persze, ha van ellenjavallat vagy nem szereti a sportot, akkor a nemi erőszak, a szervezet nem igényel. De ha csak úgy magadnak sport eleget, vagy kemény ember volt, ebben az esetben jobb, ha dobja ki megkérdőjelezhető. Sok edzésprogramok, gyakorlatok kezdőknek, ahol nem kell a tapasztalat tanít.

Az is fontos, hogy lásd, hogy idő hiányában. Még a legelfoglaltabb ember megtalálja legalább napi 20 perc edzés otthon. Ez lehet egy este, munka után, vagy éppen ellenkezőleg, korán reggel. Még gyakorolni 15-20 percig segít erősíteni az izmokat, javítja a test fel, jó hangulat egész nap.

Mit tegyek, ha...?

1. Ha nem tervezi, hogy a gyakorlatban, javasoljuk, hogy növelje a napi tevékenység: séta gyakrabban, hosszú sétákat, próbálja meg elkerülni a passzív szórakozás. Bár a fokozott napi tevékenység hasznos lesz minden, függetlenül attól, hogy a képzés, sőt a fogyás. De azok, akik nem vett részt a sport különösen. Azt is figyelni, hogy a képzés alapján járni, hogy végre otthon a TV vagy a zene.

2. Ha azt tervezi, hogy menjen, hogy a csoportos foglalkozások, válasszon egy program alapján a javaslatokat, a fitness, a fizikai képességek. Ha van ideje, tölteni edzés az edzőteremben 3-4 órát egy héten.

3. Ha ön tervezi, hogy megy az edzőterembe, javasoljuk, hogy töltsön legalább néhány bevezető leckék irányítása alatt egy személyi edző. Ellenkező esetben fennáll a veszélye, hogy egy hatékony edzés, vagy akár sérülés.

4. Ha azt tervezi, hogy a vonat haza, csak neked, az alábbiakban lépésről lépésre tervet, hogy hol kezdjem.

1. lépés: határozza meg a típusú osztályok

Szóval úgy döntöttem, hogy a vonat haza. Nagyon kényelmes, otthoni edzések minden évben egyre népszerűbb. Sokan még felszerelve haza mini-tornaterem, beszerzési különböző sporteszközök meg nyugodtan, anélkül, hogy elhagyná otthonát. Az első kérdés, amit fel kell eldöntened, hogy akarsz tenni a saját, vagy a kész videó képzés?

A képzés a kész videó kényelmes, mert nem kell "feltalálni a kereket", összeállítottunk egy óravázlat, néha több hónapig. Most felajánlotta, hogy egy ilyen hatalmas különféle haza program, amit mindenki megtalálja a tökéletes edzés. Függetlenül attól, hogy a képzés szintje, konkrét célok, a rendelkezésre álló fitness eszközök, valamint az eredeti adatokat, akkor lehetősége van arra, hogy megtalálja a legjobb megoldás.

Egyéni képzés jó, mert nem kell, hogy megtalálja a program. Mindig, hogy egy leckét, hogy megfeleljen a képességét, különös tekintettel az alapvető tudás vagy információ az Interneten. De ez a lehetőség csak akkor alkalmas, azok számára, akik hajlandóak választani gyakorlatok bölcsen, hogy szabályozza az intenzitás, a vonat offline.

2. lépés: válasszon egy adott program

Amikor kiválaszt egy program vagy a készlet gyakorlatok, mindig tartsa be a következő alapelveket:

  • Válasszon egy programot, valamint a gyakorlatok alapján a képzési szint, nem az edzés, a "szem előtt".
  • Ne félj attól, hogy a fejlődés, fokozatosan megnehezítik az osztályok.
  • Rendszeresen változtassa meg a program, hogy ne álljon, növeli a képzés hatékonyságát.
  • Használjon további fitnessgép, hogy fokozza az edzés.
  • Lehetetlen, hogy a vonat csak egy "problémás terület" a fogyás, meg kell, hogy a vonat az egész test teljes egészében.

3. lépés: vegyél fitness gépek

Meg tudod csinálni otthon használata nélkül előfordulhat, hogy a berendezés, de a fitnesz felszerelés elengedhetetlen, ha szeretné, hogy némi munkát, erősíti az izmokat, hogy változik a gyakorlatokat, növelje az intenzitást az edzések. Nem szükséges a vásárlás nehéz berendezések (súlyzók, boka súly), vásárolhat egy kompakt fitnesz zenekarok, amelyek nem foglalnak sok helyet, vagy könnyen.

4. lépés: a terv ütemezés

Ha csinálsz egy óra, egy nap, a vonat 3-4 alkalommal egy héten. Ha csinálsz 20-30 perc naponta, akkor a vonat 5-6 alkalommal egy héten. Természetesen a hangsúly az egyéni képességek, ülések lehet olyan gyakran, vagy kevésbé gyakran. Ha egy edzés, ami általában tartalmaznak egy menetrend 1-3 hónap.

5. lépés: válassza óra

A hatékonyság tekintetében nem számít, mikor a nap gyakorolnia kell. Újra, hogy nagyobb hangsúlyt az egyéni bioritmus. A reggeli edzés segít, hogy fel a fejjel, azonban ebben az időben a test még mindig nem ébredt, tehát a fizikai terhelés lehet, hogy nehezebb. Edzések este kényelmesebb dolgozó emberek, de intenzív osztályok éjszaka megzavarhatja aludni. Válassza ki a legjobb idő, hogy a gyakorlatban csak gyakorlott keresztül.

az eredmény fogyás

Motiváció, valamint a nyomon követés eredményeit

Meg kell említeni egy másik fontos része a folyamatnak a fogyás miatt motiváció. Anélkül, hogy a beállítás a cél követése közbenső eredmények nagyon nehéz lesz megvalósítani szándékát. Ez a hozzáállás, a bizalmat, illetve, hogy egy értelmes értékelése a saját képességeit, segít, hogy lefogy, minden gond nélkül.

1. lépés: rögzítse az eredmények

Először rögzíti a forrás adatok: állj a mérlegre, intézkedés a kötet egy fotót fürdőruhában. A mérleg nem mindig objektív jellemző, így nem csak a számok kilogrammban, hanem a változások a mennyiség, a minőség pedig a test. Mérjük meg magát egy héten egyszer, mérje meg a hangerő, illetve a képek havonta kétszer. Nem szükséges, hogy ezt gyakrabban, fogyás nem egy sprint! Ha szeretné, hogy mérjünk minden nap, jobb, ha hagyja el ezt a szokást, mint a napi ellenőrzés csak visszatartja.

2. lépés: állítsa be a cél

Mindenesetre, ne állítsa ég-magas célokat, valamint a több konkrét feladatok, mint például a "nem akarom elveszíteni 5 kg egy hónap alatt". A test lehet, hogy a saját tervei fogyás, a menetrend, lehet, hogy nem esik egybe a kívánságát. Jobban meg magad egy képzési cél, a cél a hatalom vagy a cél, tevékenység a friss levegőn. Más szóval ez attól függ, hogy a motiváció.

Lépés 3: készen áll a különböző időszakokban a fogyás

Készüljön fel az a tény, hogy a tömeg is változni fog ugrásszerűen. Általában az első héten van egy aktív csepp súlya – vesz, a felesleges vizet a szervezetből. Akkor dobd el a tömeg lassabb ütemben. Néha lehet egy jó hátrány, néha pedig, hogy hízni. Ez teljesen normális! Ez nem jelenti azt, hogy te csinálsz valamit rosszul.

Egy jó ábra a folyamat a fogyás lesz táblázatban. Mint látható, a kiindulási pont, az 57 kg-végpont az 53 kg tömeg mozgott egy cikk-cakk. Egy ponton volt még egy ugrás a súlya 1,5 kg. De ha értékeli a teljes képet, a súlya 3,5 hónap fokozatosan csökkent. Kérjük, vegye figyelembe, nem a 3,5 hét, 3, 5 hónap! Egyébként a kérdés, hogyan lehet elveszíteni 10 kilót egy hónap alatt.

4. lépés: a dallam, nem csak fogyni, életmód változás

Sokan azt hiszik, hogy üljön 3-4 héttel a diéta, hogy elveszíti azokat a plusz 5-10 lbs, majd menj vissza a régi életmód, a túlzott étel alacsony fizikai aktivitás. Pedig ez egy nagyon gyakori hibát, fogyókúrázók. Ha azt szeretnénk, hogy lefogy egy bizonyos időpontban, hogy tartsd meg az elért eredményt, akkor teljesen megváltozik az élet.

Képzeld el, fogyókúrázol, vagy eszik egy kis kalória deficit lefogyott, hogy a kívánt formát. Mi történik, ha vissza eszik korlátozás nélkül (kalória többlet)? Helyes, akkor újra hízni. Így nem néz ki az egyszerű módja, hogy tiszta az a diéta egészségtelen, magas kalóriatartalmú, zsíros ételeket. Nem egy rövid ideig, az élet, ha azt akarod, hogy tartsa a formáját.

5. lépés: nem fantáziák

A fogyás nem egy egyszerű folyamat, amely az erkölcsi önuralom, akaraterő, hosszú távon. Azonban javasoljuk, hogy tartsa a fejét, nem merítik magát éhes táplálkozás, a túlzott fizikai stressz, nem kell összpontosítani a kérdés, fogyás. Próbálja élni az életet, egyszerűen átdolgozza a diéta, hozzátéve, hogy egy átfogó fizikai aktivitás.

Ha a reggeli mérlegelés okozza a félelmet, hogy ne beszélj arról, élelmiszer, állandóan lehangolt, akkor talán érdemes egy kis időt engedni, hogy magát a hibás hibák, hogy vizsgálja felül a megközelítés, hogy a fogyás.

Ez egy egyszerű, lépésről-lépésre, hogyan kell fogyni otthon, segít keresse meg az útvonalat, hogy megszabadulni a felesleg. Ne feledd, nincs olyan, hogy "mágikus pirula", hogy anélkül, hogy munka, vagy érdekel, hogy a szám tökéletes. A legjobb eredmény ehhez türelem kell, meg egy adag erőfeszítést.

09.08.2018