Hatékony gyakorlatok fogyás otthon

Nézd karcsú, szép, minden lány azt akarja, de vezet az egészséges, sportos életmód, csak nem sok.

Akkor is, ha nem szeret táncolni, vagy aerobik, nem vesznek részt a tornaterem, lehet egy vékony, karcsú alak. Meg kell adni a sport 20-30 perc egy nap.

testmozgás, testsúlycsökkentés

Gondoskodik a test csemegék jó egészséget, jó megjelenés.

Itt megtalálja praktikus gyakorlatok, amely segít, hogy lefogy, otthon nélkül gyakorlat berendezés. Ismerve őket, akkor képes lesz arra, hogy készítse el az egyes képzési ütemtervet.

Mielőtt elkezdjük az edzést kell végezni bemelegítés . Ez segít, hogy a bemelegítés, az izmok, ízületek, megvédeni a károkat.

Kell kezdeni, fentről lefelé, fokozatosan fordult a bemelegítés nyak, váll, kéz a hát alsó része, far, comb, térd, láb.

Ha nem tudod, hogy hogyan kell felmelegíteni - nem probléma. Start körkörös mozdulatokkal minden közös. Először az egyik, aztán a másik. A munka tehát a test minden részébe.

Akkor jó, hogy meleg. Ez a sok DÖRZSÖLNI a tenyerét, amíg nem lesz forró. Ezt követően, a hő, az arc, nyak, fül, orr. A következő, meleg kezét elterjedt az egész testet tetőtől talpig.

Edzés karok, vállak

Kövesse a forgatás a vállak előre-hátra. Tudod forgatni a vállát viszont, ugyanabban az időben. Karja továbbra is egyenesen, a kefe gyűlt össze, mint akkor, ha a támogatást (például, ha sovány az asztalra, vagy a gép) - így az izmok hatékonyabban működjön. Forgassa el a könyökét az ellenkező irányba. Ezután forgassa el a kezét, ökölbe szorult ökölbe.

Edzés vissza

Lesz pontosan. Kezd kibontakozni a jobbra-balra. Teljesítő u-kiderült, hogy a testrész, amely alatt a biztonsági öv, valamint a lábad maradjon egy helyen, illetve nem mozog.

Alatt kanyargó, a nyaki izmok nem lehet feszült. Nézd mindig egyenes bármilyen irányba fordulhat. Olyan 20-30 fordul.

A következő gyakorlat, adunk az ostromlott alacsonyabb vissza, beleértve a ágyék. Álljon pontosan. Kezdjük forgatni a test saját tengelye körül körkörös mozdulatokkal, hogy a bal. Ezt 10-szer kezdeni, majd ismételje meg az ellenkező irányba.

Ez hasonlít a mozgalom egy bokszoló a ringben, aki megkerüli az ellenfél ütése. Mint az előző edzés, a csípő, a lábak maradjon a helyén.

Edzés lábak

Láb warm up: egy zoknit a padlón, majd forgassa el a lábat különböző irányokba. Zoknit felvenni mindkét lábát, fel, fel-le, nem hajlik a nyomában. Ismételjük meg többször.

A helyzetet tovább bonyolítja a feladatot, hogy az edzés hatékonyabb, emelje fel a lábujjak olyan magas, mint lehetséges, zömök, a lábak hajlított, anélkül, hogy hajlítási vissza.

Képzési program

Szóval, bemelegítés vége, itt az ideje, hogy elkezd core gyakorlatok. A következő hatásos lehet fogyni otthon.

Hajtott fenék, a tónus

  • Guggolás statikus. Végre az első gyakorlat, nyisd ki jobban a lábad, mint a vállak. Állva, hajlik a térd ízületeit. A szög olyannak kell lennie, hogy lehet tenni a lábát Kupa, nem kell félni, hogy csökkenni fog (azaz szögben 90 fok). Ott van ez a hozzáállás, amíg csak lehetséges.
  • Rendszeres guggolás . Ez a legjobb gyakorlatot szerezni slim papok a feszes fenék. Guggolás, hogy jobban teljesítenek, több megközelítések 20-50-szer.
  • Ugrás. Ülj a combon. Élesen ugrik fel, majd vissza a kiindulási helyzetbe. Kell ugrani olyan magas, mint lehetséges. Ez elég lesz ahhoz, 20 ilyen ismétlés.

Tenni láb karcsú

Tenni láb karcsú
  1. Keverés, hígítás a lábát. Feküdjön háttal a földre, forgalomba kezem a feneke alá, emelje fel egyenesen, a lábak. Keverjük össze, majd elterjedt az emelt lábakkal. Ismételje meg ezt a gyakorlatot tízszer.
  2. Guggolás a rack térden állva. Nyújtsd a karod előre a térdén. Most ülj felváltva minden fenék, mozog a szervezet az oldalon. Gyakorlat ezt gyorsan, hogy ne veszítse el egyensúlyát.
  3. Guggol a szumó . Álló helyzetben a lábak vállszélességben, tegye szét a lábát, térdét kifelé. Lassan zömök, hogy érezzék, hogy az izmok, mind a csípő. Mozgó félkörben, amíg csak lehetséges. Akkor próbáld ki, hogy simán visszatér eredeti helyzetébe.
  4. Lábat lendít. Feküdj le az egyik oldalon, kanyarban az alsó lábszár, a térd, hogy hozzák előre. Egyenes felső lábát vessen a felvonók egy nagy amplitúdójú, áthelyezni, amilyen lassan csak lehetséges. Akkor fordítsuk át a másik oldalra, majd ismételd meg a másik lábaddal. Ez a gyakorlat segít a helyes, illetve javítani a forma, a belső része a combokat .

Akkor végezze el a következő gyakorlatokat a gumiszalag, a képen látható módon, ami jelentősen javítja az eredményeket:

Hozzon létre lapos has

  • Csavaró. A hátán fekszik, tegye a kezét a feje mögé, egyenesen a lábaidat. Emelje fel a szervezetben, megható a térdét a mellkasához. Lassan vissza a kiinduló helyzetbe, vigyázva arra, hogy ne csípje a nyakát. Egyszerűsíteni a gyakorlat (ha ez a változat kivégzés, nem tudom), hogy kis frissítések: a legfontosabb dolog -, hogy tépje le lapockák le a földre.
  • Kanyargó a forgatás. Feküdjön a hátára, lábát hajlítsa be a térdét, tegye a kezét a feje mögé. Most próbálj curl, hogy a könyök megérinti a térdet a másik lábát.
  • Magasság, a lábak. Nem az eredeti helyzetben a korábbi gyakorlat. Emelje fel egyenesen, a lábak szögben 45 fok, majd próbálja meg egy kicsit, hogy tartsa őket a felemelt helyzetben van. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 8-10 alkalommal. Ebben a helyzetben, rázza a lábát, fel-le, kis amplitúdójú, vagy végezze el az "olló".
  • Egy bonyolultabb változata felemelte a lábát. A hátán fekszik, nyújtsa ki a karját az oldalt, majd lassan emeld fel az egyenes lábát, hogy a merőleges helyzetben, hogy a padlón. Engedje le a lábát is, csak nagyon lassan - így a terhelés a hasi izmok több lesz. Is megpróbál-hoz szikla a lába oldalra, majd vissza őket, hogy egy merőleges helyzetbe. Gyakorlat tisztítja a hát, a has, valamint szárnyakon.

Erősítse meg a vissza, majd kecses

Erősítse meg a vissza, majd kecses

No. 1. Az első gyakorlat feküdj a hátadon, kitárt karokkal. Bend láb térde. Akkor ritmikusan emelje fel a medence olyan magas, mint lehetséges, de alacsonyabb, akarok maradni, felemelt helyzetben, ameddig csak lehet.

A helyzetet tovább bonyolítja a gyakorlat, egy lábon állok a földön emelhető, vagy a térd, a másik lábát. Ez segít, hogy erősítse a vissza, hogy növeli a hasi izmok.

2 sz. Az ugyanabban a helyzetben egyenes, emeld fel a karod, majd emelje fel az egyenes lábát. Tegye ezt úgy, hogy a lába a földről. Lassan a lábszár.

Most nyújtsd ki utána a kezét, hogy tépje le a földre, a felső része a test. Megfigyelem ezt a sorozatot, próbálja meg, hogy ismételje meg a gyakorlatot néhányszor.

No. 3. Feküdj hasra. Ugyanakkor próbálja rombolni, keze, lába a földről. Ezt 30-40-szer.

Húzza fel a kezét,

  • Fekvőtámasz. Vidd a hangsúlyt hazudik. De, ellentétben a férfi áll, a térdem feküdt a padlón. Próbáld csavarja ki a földről, hogy 10-szer.
  • Fekvőtámasz a kispadról. A következő gyakorlatok szüksége lesz egy szék, vagy a szélén a kanapén. Lesz neki vissza, majd tegye a kezét. Lábak kell kiegyenesíteni, nyugi. Kezd hajlítsd be a karodat, a könyök ízület. A legalacsonyabb ponton majdnem eléri a seggem a földre. Akkor teljesen kiegyenesíteni a karját. Ismételje meg ezt a 10-15-ször.
  • Egy statikus gyakorlat. Állj fel egyenesen, kezét húzza maga elé, párhuzamos a padlóval. Próbálja tartani őket ebben a helyzetben, amíg csak lehetséges.

Gyorsított eredmények megfelelő táplálkozás

A megfelelő táplálkozás nem kevésbé fontos eleme a folyamat a fogyás, mint a gyakorlat. A mit, mennyit eszel, attól függ, hogy Az eredmény, így ha szeretnéd a tükörkép kezd kérjük, Hogy tartsák be a következő alapelveket.

Figyeljük meg a kalória deficit

Kiszámolni, hogy hány kalóriát naponta kell a fogyáshoz, az alábbi képlet szerint:

(655+ (magasság, cm *1,8)+ (súly*9,6)-(életkor*4,7))*tevékenység tényező

Ez az arány:

  • 1.2 a nem-képzés személy
  • 1,38 - 1-3 sport / hét
  • 1.55 V 3-tól 5 óra
  • 1,73 - több, mint 5 képzések

A fogyás a számokat kell kivonni 400-500.

Példa: magasság 167 cm, súly 55 kg, 25 éves, egy tevékenység tényező 1.55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Vonjuk 500, kiderült, hogy a biztonságos fogyás ilyen bemeneti kell fogyasztani 1617 kalória naponta. Persze, hogy kiszámítja a kalória fel, hogy ez lehetetlen, de még próbálja tartani pontos létszámot.

Kövesse a normák BJU

Fehérjék kell képeznie 30-40% - a a teljes kalória, zsír 15-20%, szénhidrát 30-40%. Tartalmazó élelmiszerek főleg a szénhidrátok, próbálj meg enni, reggel vagy délután. Este előnyben részesítik a fehérjetartalmú ételek.

A termékek magas fehérje tartalma a következők:

  • Tojás
  • Csirke, sovány hús
  • Halak
  • Sajt
  • Mandula
  • Szója termékek (mint például a szója hús, tofu).

Dobja ki a "rossz" étel

Ha fogyni szeretne, meg kell adni az édességet, gyors ételek, cukros üdítő dobozos gyümölcslevek, majonéz, zsíros, sült. Annak ellenére, hogy mindenki tudja, néhány, aki lelkiismeretesen követi ezt az elvet, s az eredmény továbbra is viselni a gyűlölt kg.

Egyébként, szinte minden káros, van alternatíva. Szóval, a tea, akkor adjunk hozzá egy helyettesítő cukor helyett, egy saláta öltözött görög joghurtot, majd nem kevésbé finom, mint a saláta, majonéz.

Enni 5-6-szor egy nap, kis adagokban

Ritka teljesítmény vezet, lassú az anyagcseréjük, ezért annak érdekében, hogy felgyorsítja az anyagcserét, meg kell enni, gyakran anélkül, hogy meghaladná a napi kalória bevitel.

Ne ragadtasd el magad mono-meghal

A hatások a mono-diéta nagyon negatív. A legjobb, ez a csökkentés a metabolikus ráta, majd térjen vissza az előző (ha nem nagyobb) összegek után a diéta.

Következtetés

  1. Ne feledje, hogy a fogyás = rendszeres testmozgás+ a megfelelő táplálkozás. Ne hanyagolja el sem az egyik, sem a másik. Persze, lehet fogyni, csak a fogyókúra, de eredményeképpen jelentősen lassul az anyagcsere.
  2. Válasszuk ki az időt, hogy akkor ajánlom kizárólag otthoni edzés. Ne késlekedj, ne tedd semmilyen körülmények között - az eredmény nem lehetséges anélkül, hogy a rendszeresség.
  3. Állítsa a reális célok, illetve nem várható eredmények egy sor "7 kg egy hét alatt."
  4. Ne feledje, a motiváció, illetve ne hagyja, hogy mások üsd le az "igaz utat". Ne hallgass a könyörgés, hogy "gondoskodó" barátaim, azt mondja, hogy csokit vagy sütit lesz semmi.
  5. Gyakran fényképezte, ha őszintén keményen dolgozott, egy idő után kezdem észrevenni a változásokat.
09.08.2018